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加快步速、橫着走……這樣散步可提高骨密度

http://dailynews.sina.com   2018年07月10日 01:23   人民健康網

  大家都知道散步可以提升心肺功能,如果在散步時再進行一些有意識的鍛鍊,還可以預防骨質疏鬆症和骨折。近日,英國“天然療法”網總結了一些散步的科學方法,可有助提升骨密度。

  1.加快步速。“美國護士健康研究”網針對6萬多名絕經後婦女進行觀察後發現,那些每週至少快走4次的婦女髖部骨折風險遠低於那些走路速度慢的女性。因此,建議散步時嘗試“間歇走”,即散步時注意加入3~5次各2分鐘的快步走,速度以無法與他人對話爲宜。每次快走後,要持續約1~2分鐘的緩步走;如此交替循環。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛,避免高衝擊力的運動所造成的傷害。

  2.橫着走。發表在《國際骨質疏鬆症雜誌》上的一項研究成果顯示,橫着走與高衝擊力的運動一樣,都能增加骨密度。美國紐約州立大學布法羅分校凱尼休斯學院的運動機能學助理教授查爾斯·佩利泰拉建議,散步3~5分鐘之後,再花30秒用腳後跟(或前腳掌)橫着走。

  3.連續跳躍20下。一項研究發現,25~50歲的女性如果連續跳躍20下,每天2次,僅4個月後其髖部密度就會明顯增加。建議散步時在手機上設置定時器,每散步5~10分鐘,就要跳30秒、休息30秒,然後繼續散步、再跳躍,如此反覆。跳躍前,雙腳併攏,雙膝彎曲,雙臂向後擺動,利用爆發力向上跳起。

  4.爬樓梯或陡峭小山。比起在平地走路,快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛鍊骨骼的強度。若經常散步的周邊有很多小斜坡,那就“不走尋常路”,找2~3個坡度適中的斜坡,或在大型建築物外的樓梯附近,花2分鐘爬個坡或樓梯。一段時間後,骨密度就會有所改善。

 
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