北美首頁新聞滾動大陸台灣美國娛樂體育財經圖片移民雜誌書味博客微博美食論壇

要跑步不要跑步膝

http://news.sina.com   2012年07月25日 02:30   僑報

  跑步是最快捷的減肥方式之一,所以,越來越多的減肥者加入跑步的行列,也收到了減脂的效果。然而,有些人心急火燎地跑了幾個月之後,卻發現每次跑完步後膝關節會疼痛,到醫院就診時才發現患上了“跑步膝”。

  跑步百利唯傷膝

  對於超重(或肥胖)的人來說,下決心跑步鍛煉原本就是一個辛苦的開始,他們中的一部分人在經歷了一段時間的跑步鍛煉後,結局卻是因 “跑步膝”而放棄。在骨科門診,醫生們經常會接診到因為跑步而引起膝蓋疼痛的患者,廣州軍區總醫院骨科醫院副院長黃華揚說,“跑步膝”多數是因為髕骨(膝蓋骨)的軟骨面磨損、軟化或裂化而導致的膝關節疼痛和發炎。

  膝關節是跑步時身體承受壓力最大的部位,負重可達到體重的7至10倍。由於運動量太大,或者先天性的膝關節滑膜異常,當跑步時,膝關節反復做屈曲和伸直動作,造成關節韌帶、軟骨受壓過大,導致膝關節的韌帶和軟骨受損,所以跑步的時候就會感覺膝關節疼痛。

  保護膝關節 跑步悠着點

  有人專門做過研究,長跑中膝蓋受傷的幾率為75%。而在長期從事跑步的愛好者中,很多人的膝蓋都會有點損傷,只是程度不同而已。

  黃華揚說,年輕、業餘的跑步愛好者更容易患有跑步膝。這可能是業餘的跑步愛好者不懂得科學運動,跑起來不免有運動量過大的時候。另一方面,因為是業餘愛好,對於一些專業的運動保護知識不了解,再加上不注意跑步前的熱身運動,他們的膝蓋也就更快勞損。

  此外,跑步膝還很偏愛女性。女性跑步人群的發病率是男性的兩倍之多。黃華揚說,這是由於女性的生理結構決定的。女性的骨盆更寬,這就使得女性有更大的Q角(成年人Q角的平均值約為15度),Q角過大讓髕骨在膝關節運動時受到的壓力增加。

  所以,想要跑步的話,首先要保護好自己的膝關節,不要因為盲目跑步而導致膝關節受損。

  科學運動,避免膝蓋受傷

  跑步很容易損傷膝蓋,那麼就不去跑步了嗎 專家認為,如果科學運動,是可以減少膝關節損傷的。

  黃華揚說,跑步時應該合理安排運動量,避免過大的運動強度,這對保護膝關節尤為重要。如果運動量加大時感到膝蓋情況不妙,發生疼痛,就應立刻減少運動量,甚至停止運動。接下來還要用冰敷膝關節,減輕疼痛。在疼痛消失之前,都應該避免進行膝關節過度屈曲的活動,最好不要進行上下樓、爬山等活動。

  如果想要以跑步方式鍛煉身體,最好不要日復一日地跑,可以適當穿插其他的運動,比如游泳、自行車等。在跑步前要做充分的熱身准備活動,比如壓腿、彎腰等。開始跑步時,要先慢跑再加速快跑,讓全身肌肉關節變得協調,這樣能減少運動損傷。

  另外,跑步場地也對膝關節有影響,應盡量避免在水泥地硬跑道上跑步,平整舒適的塑膠跑道最佳。最好選擇底部較厚、足跟帶有氣墊或緩衝墊的跑鞋,這樣可以緩衝足底傳來的地面反作用力,可在一定程度上減輕膝關節的運動損傷。

  加強大腿、小腿的肌肉量練習,可以有效保護膝關節的穩定———

  蹲馬步,保持5秒,重覆20次,保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間。

  站在8至12厘米的台階或箱子上,一隻腳緩慢落下,保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間,重覆20次。

  針對大腿前側肌肉,可採取站立姿勢,左邊小腿後屈曲,用左手拉着左腳背,將左腳跟拉近臀部,維持15至30秒後放開。然後換另一側練習。

Bookmark and Share
|
關閉
列印
轉寄
去論壇發表評論