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要跑長先練短

http://news.sina.com   2010年09月10日 16:33   明報

  【明報專訊】花了兩周練好核心肌群和身體協調,「行到跑」的開季訓練便進入最後階段。萬事俱備,一個周詳的訓練計劃有助跑手為賽季帶來好開始。在長跑5大訓練中,陳國璋博士(Anson)建議10公里的開季訓練應由較短的100米間歇跑入手,以及維持每周一次輕量長課,先練好基本速度,才向耐力、攝氧量、抗乳酸和恢復訓練進發。

  長跑訓練可分為耐力、速度、攝氧量、抗乳酸和恢復練習5大項,透過長課、間歇跑、均速跑,以及按摩、游泳、單車機等達到訓練目標。根據「行到跑」的循序漸進法則,開季的實戰訓練絶不應做足上述5項,除了每周一次5至8公里的長課,可以間歇跑練好基本速度,以應付踏入10月「強化期」的強度訓練。不少跑友對間歇跑存疑,到底應跑多少 怎樣安排休息時間

  Anson解釋:「間歇跑可以練速度和抗乳酸。以400米為例,如果用作提升速度,可做5至10次,休息時間是1:3,即是如跑400米需時1分鐘,休息時間便是3分鐘;要抗乳酸,則跑10至12次,休息時間是1:1。」

  開季的間歇跑應從較短的100米開始加強基本速度,練2至3周,每周一課。「不少人誤會長跑只講耐力,其實長跑的概念亦是用最短時間完成特定的距離,當然愈快愈好,所以同樣要練速度。從較短的距離入手,身體容易適應。」Anson說。一般香港跑手約需15至18秒跑一次100米,休息時間相對較長,每次休息1分30秒至2分鐘,跑8至12次。

  為應付10月「強化期」的400米間歇跑和越野跑,Anson提醒跑友可在9月中、後期加入均速跑作為攝氧量訓練,間歇跑則由100米增至過渡的200米,次數減至6至8次。

  跑步後吃水果助細胞修補

  9月天氣依舊炎熱,從健身室走到戶外練跑,Anson強調要補水得宜,訓練後可吃含糖分又能抗氧化的水果,如奇異果、橙、木瓜和士多啤梨:「9月天氣炎熱,練習前約2小時可先飲250至500毫升水,跑前15分鐘喝運動飲料,練習時每15分鐘就要補水。訓練後除了補充水分和電解質飲料,亦可吃水果,抗氧化成分可以幫助細胞修補。」

  「系列完」

  博士講堂 開季系列之三陳國璋

  香港大學運動及潛能發展研究所博士

  文:李思詠

  圖:陳智良

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