北美首頁  |  新聞  |  時尚  |  大陸  |  臺灣  |  美國  |  娛樂  |  體育  |  財經  |  圖片  |  移民  |  微博  |  健康

健身訓練到底要不要安排休息日?

http://dailynews.sina.com   2019年02月11日 18:24   北京新浪網

健身訓練到底要不要安排休息日?

健身訓練到底要不要安排休息日?

  你可能聽說過有些人說休息日非常重要,每天訓練是不好的。但是有些人卻支持每天都要訓練,所以你一個禮拜到底要練幾次呢?

  的確,休息日很重要,畢竟力量和肌肉的成長不在健身房內,而是在你睡覺和恢復的時候。但如果你只是在跑步機上走了兩小時,還一邊用手機看肥皂劇,那麼休息可能就沒有那麼必要了。但如果你每次訓練都盡力舉得很重,很多下,休息就是必要的。

  事實上,要決定上健身房的頻率時,你要考慮訓練計劃裏的兩件事:強度,也就是你舉得最重重量,還有訓練量,也就是強度×次數×組數,每當改變其中一個因素,另外兩個就會受影響,接着改變你一個禮拜要練幾次的答案。

  你要先問自己,在健身房做了些什麼,如果你做了很多高強度的力竭訓練,那麼你當然需要更多的休息,對提升力量而言,你通常會舉得很重,這會很疲累,需要更多的恢復,對增長肌肉來說,訓練量是最主要的指標,越多的訓練量能帶來越多的成長。

  但是越多不一定越好,當你提高了訓練量,疲勞度也會跟着強度而提升,如果沒有充分的休息,身體會無法負荷。造成疲勞度提高,運動表現下降,再不好好休息,你就會過度訓練了,到時候可能連拿起勺子吃早餐的力氣都沒有。有研究也指出訓練量有一個極限,意思是,到一定程度之後,再增加訓練量也沒有太大的幫助。

  更不用說,痠痛還可能會降低你的訓練表現。一般而言,訓練之前你要休息48小時,一份研究顯示肌肉的合成會在這時間內進行。但這不代表休息時你要完全不去健身房。

  一個同時兼顧恢復和訓練的常見方式是,透過分離式訓練課表,都會在一天訓練某個肌羣,然後隔天在訓練不同的肌羣,目的是在訓練一個肌羣時,讓另一個肌羣休息。

  通常會分開訓練拉的動作,像是引體向上,划船,和推的動作,像是臥推以及肩推。然後中間可以的話再加入腿的動作。這樣一來一週通常會練4到5次,不同的肌羣能練到兩次。研究顯示這是最佳的訓練頻率。

  但是這不代表全身性的訓練就無效,但要留意身體的疲勞和恢復。分離式訓練課表不代表不會造成疲勞,所以你要調整休息,強度,訓練量,直到課表適合你。

  這裏有一個研究的小統計,如果你感興趣可以試着做一下。用60%到75%1RM的重量來訓練,每個肌羣搭配4組8到12下,一個禮拜練兩次,甚至有些到三次,對增肌的效果最好,而對力量提升,用更高強度的重量,搭配每個肌羣4到8組,一個禮拜練兩次,會適合大多數人。

  這大約是一週四次的分離式訓練,有幾天也可以調整爲低強度的訓練,也就是減量訓練,是恢復疲勞很好的方法,健身新手或是練一陣子的人,通常不會做很高強度的訓練,但運動員和健身老手就會,因此休息就有很大的幫助。

  總之,要練幾天因人而異,視情況而定。到頭來,這會依據你的生活形態和自我嘗試,傾聽身體的反應,找出對你最有效的訓練頻率。

Bookmark and Share
|
關閉