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胸肌看型不看大!8個練胸細節瞭解一下!

http://dailynews.sina.com   2019年02月11日 18:36   北京新浪網

胸肌看型不看大!8個練胸細節瞭解一下!

胸肌看型不看大!8個練胸細節瞭解一下!

  01

  別再練胸前訓練三角肌或三頭肌

  練胸的動作,許多都是多關節的訓練動作,訓練同時,除了胸肌之外許多肌羣也會同時使用到,其中就包含三角肌和三頭肌。如果你在胸部訓練前就讓這兩部位肌羣疲勞,那練胸時,輕則效果差,重則容易受傷。

  所以不要練胸日的前兩天內,讓三角肌和三頭肌過於疲勞(延遲性肌肉痠痛在48-72小時達到頂峯,所以你總不會想要拖着痠軟的三頭和肩去推胸吧!?)。可將這兩部位的訓練留到胸部訓練之後!

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  別隻練單一器械

  這適用到任一肌羣的訓練。只做固定器材的你,剛開始的第一個月、第二個月。。。。,還能持續下去。但時間一長,肌肉習慣了,除了效果變差之外,也容易厭倦。

  不同的動作,刺激不同的小肌羣;不同的動作模式,也讓肌肉不會習慣固定動作,訓練效果持續保持。

  我們常說,常使用槓鈴臥推練胸的朋友,也可試試啞鈴來訓練。啞鈴進行動作有較高的不穩定性,增加訓練難度,從上舉到下放都能給你不一樣的訓練感受。其他像是龍門架繩索等,也都是很棒的訓練器材。

  03

  板凳角度別固定死

  週一的國際練胸日,

  臥推凳總是需要排隊排隊排隊。。。。

  我都練完胸了

  還有人排隊排隊排隊。。。。

  所以挑選個臥推架多的健身房很重要。。。。臥推的確是很棒的動作,但就像經濟學的效益遞減,固定在平面板凳上動作的你,訓練的效果也是會遞減的。

  胸肌是個統稱,還可以簡單分爲上、中、下胸部位。甚至還能再更細分。固定在與地面平行的平板角度,持續訓練效果遞減,訓練的肌羣也會不完整。椅背可以調整角度,用不同的角度去訓練吧!

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  別依賴固定角度的板凳

  主要問題在於上斜臥推,如果有可調式的板凳可用,別猶豫,就選擇那個吧!

  主要原因是一般固定式的板凳,角度太傾斜。例如在做上斜啞鈴推舉,太傾斜的板凳,可能過多用到的是肩,反而降低的胸部上側的收縮感。

  就算是可調式的板凳,也別單一,你甚至可以在一個動作裏,用15°、30°、45°等不同角度訓練,體會不同的感受,找到適合你的角度,那個酸爽。。。。會無與倫比。

0505

  過度施壓你的啞鈴飛鳥訓練

  習慣後逐漸加重,追求更大的重量,似乎是健身很自然會發生的事情。但是在啞鈴飛鳥的動作上就不是了。

  啞鈴飛鳥是很特別的訓練動作,少數以離心收縮爲主的胸肌訓練動作。但是啞鈴飛鳥能負擔的阻力小(你能承受的重量較少),而且又讓胸部擴展到極限,重量選擇過重,除了反而用手的力量撐起外,也容易受傷。

  初學者建議還是從12RM的重量做起,專注在胸肌的使用上吧!

  而且好好研究動作,把飛鳥做成臥推的不在少數。

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  繩索夾胸時手肘角度固定

  的確,手肘角度變動可以幫助你舉更大的重量,不過你也把夾胸變成了推胸。但如果迴歸訓練初衷,想要刺激更多的胸肌,選擇適當重量,固定好手肘的角度,使用更多的胸部肌肉發力吧!

0707

  別限制你的握槓距離

  槓鈴臥推時,有些人握槓雙手間距大,有些人雙手間距小,哪個纔是正確的呢?

  兩個都沒錯。間距大訓練到較多的胸肌,而間距小的就使用到較多的三頭肌。不同的間距會有不同的刺激角度,不要限制它,可以去嘗試、刺激胸部。但寬握和窄握都比正常握槓難度來的增加,初學者仍然會建議先將基礎打好後再來挑戰。

0808

  別忽略肩胛骨後縮

  肩胛骨的後縮有幾個優點

  穩定你的肩膀,降低肩膀受傷機率

  感受更多來自胸肌的使用,而不是三角肌

  減少動作活動範圍

  使用對的肌羣(尤其是闊背肌),

  提供更強壯且更安全的動作

  所以在練身前(胸)的時候

  也別忘記關注下身後(肩胛骨)的位置

  好了最後祝你練出個有型的大胸肌!

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