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練背沒感覺?5個技巧,讓你離倒三角更近一步!

http://dailynews.sina.com   2019年02月11日 18:33   北京新浪網

練背沒感覺?5個技巧,讓你離倒三角更近一步!

練背沒感覺?5個技巧,讓你離倒三角更近一步!

  背肌,是比較難練的一個大肌羣

  因爲比起其他部位

  背部似乎很難找到所謂的“發力感覺”

  給大家介紹一些方法

  幫助你改善背部訓練細節

NO.1 肩帶不要放鬆NO.1 肩帶不要放鬆

  肩胛骨不固定,發力就無法集中與背部,而是由肩部或手臂來取代。所以,在開始動作之前,先做一個肩胛骨後收下沉的動作,穩定好肌肉並預先啓動背肌後,纔開始拉重量。

  NO.2 用手肘發力

  想像你的手只是鉤子,輕輕勾住把手,不需要費力全握,並從肘部開始發力,這樣才能把注意力挪到背部肌羣,如果你還是無法體會,可以在手腕戴上助力帶:

  這能減少前臂的發力,讓你更多地感受到背部發力,不過,當你找到感覺後,建議取下助力帶訓練。

  3。 頂峯收縮

練背的祕訣只有一個,就是擠壓。練背的祕訣只有一個,就是擠壓。

  在動作頂端,全力擠壓你的肩胛骨,讓你的背肌最大限度收縮,停頓1~2秒。

  4。 放下重量要控制速度

  這是說:控制離心收縮過程,很多人覺得,只有舉起重量纔是練到肌肉,其實恰恰相反,放下重量的過程,纔是肌肉對抗阻力並獲得破壞的關鍵,想象你是在克服某種看不見的阻力,慢慢放回重量,你會感到強力的泵感。

  5。 水平拉和垂直拉都得做

  比如說,先引體向上,然後硬拉,然後窄握下拉、反向划船,最後坐姿划船,全面多角度地刺激肌肉,這樣才能獲得充分發展,如果你只是做兩組下拉或者划船,效果並不好。

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