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價值10W的野獸背部訓練 瞬間把你背部榨乾!

http://dailynews.sina.com   2019年03月17日 17:03   北京新浪網

 

 

背部肌肉遲遲不長,倒三角就是不肯出來,你就不考慮一下自己的問題?長期使用一種訓練方式,會讓你導致肌肉去適應這種環境,使你進步緩慢。那麼這就馬上來試試野獸般的魔鬼訓練吧,相信會讓你熱血澎湃,榨乾你的肌肉!

不需要用輕重量。如果你是野獸,是鐵片的主人,這個背部鍛鍊是爲你準備的。

 

 

你是真正的健身狂熱愛好者嗎?你訓練是爲了讓你達到極限嗎?健身的興奮和挑戰有使你不斷前進嗎?

如果你的回答是肯定的,那這個背部訓練爲你準備的。要成爲肌肉大師,你必須在訓練中重視基礎和大重量。

抓緊你的運動前準備,讓我們開始吧!

 

【野獸背部訓練】【野獸背部訓練】

 

1、槓鈴硬拉

5組5次

2、單臂啞划船

單臂8次4組

3、引體向上

30秒3組

4、超級組

T槓划船

10次3組

直臂啞鈴上拉

10次3組

 

【硬拉】【硬拉】

 

從最重量的動作開始,意味着這是要盡全力的時候。當你放置槓鈴時,不要把這看成是1組5次。相反,設想做5組1次。(加大重量!)

你知道這個動作,所以我不會讓囉嗦的一步一步的指導。只要抓住槓鈴,像冠軍一樣拉起,然後把它放下。休息幾秒鐘,然後再繼續。這樣你可以做更多的訓練,這就是重點。每組休息2分鐘。提示:一定要做好熱身

 

【單臂啞鈴划船】【單臂啞鈴划船】

 

啞鈴划船是另一個基礎擡升動作,但這裏有一個要點:你不僅是爲了做動作,也是爲了獲得可見的結果。

當你向上划船時,在最頂端停頓2-3秒鐘。三秒過後,控制離心階段,直到你的背闊肌感到有深拉伸。這是有質量的動作,質量比數量更重要。八個標準動作勝過20個不標準動作。每組之間休息90秒。

 

【引體向上】【引體向上】

 

現在我們將注意力從每組做幾次轉移到一個時間段做盡可能多的次數,在這個動作中爲30秒。達到了全部次數沒關係。重要的是你不要放棄。一旦你做到不能完成的階段,就做半次或部半程動作。

用你想要的握法,但不要使用助力機。如果有必要,找個搭檔幫你或者用彈力帶幫忙。組間休息一分鐘。

如果你能在30秒內完成完整的練習,那麼就用背心或鏈條增加重量。在30秒內做盡可能多的全程和半程引體向上從而增加肌肉的工作量。這會增加肌肉在緊張狀態下的時間,並刺激肌肉更好的生長。

 

【超級組:T槓划船與直臂啞鈴上拉】【超級組:T槓划船與直臂啞鈴上拉】

 

對於一個野獸訓練者來說,沒有什麼比超級組更好的了。對於T槓划船,選擇一個胸推版本,這樣你的胸就不會在墊子上休息。這將訓練你整個背部,這正是你想要的。使用任何你喜歡的把手或手柄,並儘可能加大重量做10次。

 

 

一旦你完成了T槓划船,就到長凳上,找一個大啞鈴做直臂啞鈴上拉。直臂啞鈴上拉和以前一樣是老派運動,但是今天它們在還被使用。爲了最大限度地減少胸肌的刺激,把啞鈴擡起到超過你的額頭,然後向後下降,感受背闊肌的拉伸,然後再擡起槓鈴。在超級組之間休息1分鐘。

 

 

雖然使用大重量的訓練,但是還是需要注意自己所能承受的範圍,動作標準是第一,但是到最後也避免不了借力,還是要注意安全。這套野獸魔鬼訓練計劃值不值10W,不必我多說, 趕緊去健身房試試就知道了!

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