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“蝙蝠背”怎麼練?這篇文章告訴你!

http://dailynews.sina.com   2019年04月09日 15:30   北京新浪網

“蝙蝠背”怎麼練?這篇文章告訴你!

“蝙蝠背”怎麼練?這篇文章告訴你!

  健身我們經常聽說“新手練胸,老手練背”,雖然有些誇張,但是背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大核心肌羣。

  每個人心中都有個“倒三角”體型,背部訓練非常關鍵,是必練。

  無論是減脂還是增肌,力量訓練都不能忽視,而練背能大大提高基礎代謝,讓你的減脂效果更好。

  背部訓練無器械不行,徒手很難訓練,如在健身房那會有很多專業練背的器械;如果在家,啞鈴和拉力繩是最合適不過的器械了。

  6個動作,可單獨抽出一天訓練,也可與胸部訓練整合在一天練,具體因人而異,另外練背請按照順序進行,儘量將動作難度大,承受強的動作放在前邊,這是爲了防止後期由於力量不足而導致損傷。

  動作一、引體向上

  採取寬臥正手方式進行訓練(反手原動肌在手臂,不建議採用),共四組,每組根據個人情況制定次數,一般爲6-8次,間隔休息75秒-90秒左右。

  動作二、寬握拉桿下拉

  背部訓練常用動作之一,共四組,每組8-12個,間隔休息30-45秒

動作三、俯身槓鈴划船動作三、俯身槓鈴划船

  共四組,每組根據個人情況可以在6-8次、10-12次之間選擇,間隔休息45秒

  動作四、T把划船

  共四組,每組8-10次,間隔休息45秒

  動作五、單臂啞鈴划船

  共四組,左右手臂交替爲一組,各邊10-12次,挑選超出個人最大重量的50%(比如一般使用20公斤的啞鈴,則請選中30公斤的啞鈴進行刺激訓練),間隔休息45秒

動作六、羅馬尼亞硬拉動作六、羅馬尼亞硬拉

  注意要點:

  訓練前記得10分鐘熱身;

  訓練中記得補充水分;

  訓練完後一定要拉伸;

  背部訓練可與胸部合在一起,具體因人而異

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