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槓鈴深蹲動作的五個訓練陷阱

http://dailynews.sina.com   2019年04月09日 15:30   北京新浪網

槓鈴深蹲動作的五個訓練陷阱

槓鈴深蹲動作的五個訓練陷阱

  作爲健身王牌的全家套餐,我們就會想到深蹲,臥推,硬拉。大部分訓練計劃都是以這些動作爲基礎,如果你不練深蹲,臥推和硬拉,那麼你的訓練真的是非常糟糕的。

  然而,問題是,絕大多數新手都沒有得到適當的指導。很容易對姿勢、技巧、訣竅、裝備、訓練的設計、訓練的心理準備或其他任何東西都一無所知。盲目地練着,做着錯誤的事情,沒效果就算是浪費時間,受傷了就麻煩。

  在這裏,你需要注意這五個深蹲陷阱!

  你缺少重要的訣竅

  深蹲是危險的。以任何一個給定的次數範圍來練,很多事情都會變成重大的錯誤。給小夥伴的最重要的建議就是在開始大重量訓練之前先掌握姿勢和技術。這是你下次深蹲之前需要知道的訣竅:

  向後坐,不是向下坐。想象“髖鉸鏈”,這是一個強大的深蹲的關鍵。當你準備下蹲的時候,雙腳牢固地固定在地面。用背闊肌扛住槓鈴。胳膊向下,鎖定背部會產生槓桿效應,這會讓你的肌肉馬上充血。

你穿錯鞋子了你穿錯鞋子了

  時下流行的訓練鞋是帶有坡度的奧賽鞋,但如果你這樣做,你應該考慮一些事情。如果你用非常窄的步距來練深蹲,或者如果你的髖關節活動性差,奧賽鞋可以輔助你的深蹲。但是如果你不會出現這些情況,你最好穿平底鞋。

  穿平底的深蹲鞋來練深蹲,你的重心不會轉移到腳趾上。腳後跟發力來把自己推起來可以更加強烈地刺激股四頭肌。當然,這還是要根據個人情況來判定,這取決於你特定的生物力學和槓桿原理,但關鍵是在你盲目地追求奧賽鞋之前還是需要三思。

糟糕的訓練計劃糟糕的訓練計劃

  你會聽說很多關於如何設計每天的訓練計劃的內容,但大多數訓練計劃的問題在於過度複雜。與普遍看法相反,如果你遵循一個我認爲最重要的原則,那麼深蹲訓練就很簡單:攻擊你的弱點。

  克服弱點是進步的關鍵。如果你沒有弄清楚你的不足之處,那麼你永遠不會看到進步。關於深蹲訓練,如窄距深蹲、爆發式深蹲、停息深蹲和寬距箱蹲都存在着巨大的差異。你需要學會如何像專業運動員一樣設計適合你自己的訓練計劃。

你的心態可能完全錯了你的心態可能完全錯了

  要知道蹲得重的心態。正確深蹲的關鍵是克服負重。這就需要建立自信去負擔這個重量,同時仍然尊重它,把事情做好。

  在你深蹲之前,你需要審視自己的心態。回顧一下深蹲的姿勢,然後花點時間在腦子裏過一遍。蹲下時既要控制負重又要有爆炸性。讓自己的技術更加到位。

你不夠緊繃你不夠緊繃

  如果你在深蹲的時候鬆懈了,這會嚴重影響到你的健康和聚集能量的能力。既然你都掌握了上述的技巧,你也應該從頭到腳都保持緊繃。做到這一切的方法是收緊核心。記住這一點,經常做一些靈活性訓練會使你的背部和臀部保持健康。偶爾進行一定的高腳杯深蹲以保持你的靈活性。

  這聽起來有點違反直覺,但是收緊臀部可以提高深蹲的質量。如果你能自主蹲到你想要的深度,不要伸展。緊繃是幫助你爆發和發力的一部分。

  蹲下去是地獄,起來是天堂,這是針對正確的訓練來說的。既然我們已經告訴你這五個坑,那就別踩咯!

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