北美首頁  |  新聞  |  時尚  |  大陸  |  臺灣  |  美國  |  娛樂  |  體育  |  財經  |  圖片  |  移民  |  微博  |  健康

每天堅持十分鐘,練成跑步達人!

http://dailynews.sina.com   2019年04月10日 16:30   北京新浪網

  通過每天 10分鐘 的強化訓練,在預防跑步傷害和提升跑步能力方面,起到事半功倍的作用。

  每天 10 分鐘,磨刀不誤砍柴工!不要小瞧這些基本動作,只要假以時日,你會突然發現自己的跑步水平能夠不斷提升。以下動作,一週建議做4-6次,每次堅持10分鐘,大家可以根據自身情況進行調整。

  (一)、 1分鐘 深蹲

  深蹲是練大腿的王牌動作。深蹲被認爲是訓練腿部的黃金動作之一,而且對於整個身體發展和上下肢平衡起到重要作用,被譽爲“訓練之王”。腰背保持直線,髖關節低於膝關節, 膝關節不要超過腳尖。

  (二)、 1分鐘 側平板式 每側堅持30秒

  側平板式主要是對鍛鍊腰兩側的肌肉很有幫助,由於要維持一個姿勢很久,可有效增加核心肌羣、腰部肌肉的彈力,燃燒脂肪塑造側腰肌。

  (三)、 2分鐘 弓箭步 每條腿支撐1分鐘

  弓箭步是一種單側模式,對於運動表現、奔跑、加速減速都很有意義。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度,大腿和小腿成稍大於90°的鈍角,重心在兩腿中間,上身直立,方向對正前,雙肩要和腿在一平面上,頭可看正前,也可看前側。

  (四) 、1分鐘 俯臥撐

俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。

  (五)、 1分鐘 彎曲驢踢腿

  雙手趴地,手與肩同寬,膝蓋與臀同寬;保持右腳和腿彎曲;擡右腿,並按着你的腳跟向天花板,直到你腳在你的臀部上方;擠壓腿慢慢回到起始位置,但一定要保持膝蓋不着地。

  (六)、1分鐘 板凳屈臂支撐

  用三頭肌的力量向地板下低臀部,動作緩慢而有控制。繼續下低 身體,直到大臂和小臂形成90度,或者說屈肘至90度。稍稍停頓 ,然後用三頭肌慢慢撐起身體,回覆到起始位置。

  (七)、1分鐘 跪姿直腿擡臀 每條腿做30秒

(八)、1分鐘 跑步擺臂(八)、1分鐘 跑步擺臂
(上圖示範:前國家體育總局網球隊體能教練唐琦老師)(上圖示範:前國家體育總局網球隊體能教練唐琦老師)

  (九) 1分鐘 平板支撐

  消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌 ,腿部、背部、臀部肌肉羣都可以得到充分的鍛鍊。

  可以看看身邊的跑步達人,無論再忙,都會抽時間做一些強化訓練和預防受傷的日常鍛鍊。其實,每個跑步者都應該養成這種好習慣。

(作者:跑步女神)

Bookmark and Share
|
關閉