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王牌對王牌:深蹲和硬拉,哪一個纔是你最愛?

http://dailynews.sina.com   2019年04月10日 16:27   北京新浪網

王牌對王牌:深蹲和硬拉,哪一個纔是你最愛?

王牌對王牌:深蹲和硬拉,哪一個纔是你最愛?

  比起做彎舉,大重量地完成深蹲和硬拉,總是會吸引全場的目光。你還可以組隊一起練,至少在朋友們切磋中提升自己的技巧。

  無論是深蹲還是硬拉,動作標準還可以有效增肌,但還是有不少小夥伴們沒分清楚兩者的區別,今天我們將兩者對比,幫你找到更有用的方法。

  深蹲和硬拉,你更喜歡哪個?

  深蹲和硬拉都涉及大重量、複合動作和超強心臟負荷、驅動力。

  作爲力量和強壯的原始衡量標準,找不到其它動作比這兩個動作更接近的動作。即使是臥推,也無法和硬拉與深蹲相提並論。

  硬拉和深蹲都有變式動作,深蹲可以做頸前深蹲、頸後深蹲、哈克深蹲、高腳杯深蹲等;硬拉可以做傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉等。

  但總的來說,他們的力學要求是非常相似的。

  髖關節鉸鏈與深蹲?

  深蹲和硬拉的運動模式不一樣,運動範圍內的機械運動也不一樣。事實上,它們幾乎沒有相似之處。不同的關節運動模式使每個關節都有自己的特定運動。

  硬拉涉及髖關節鉸鏈:

  • 髖關節的大幅度拉起(從髖屈到髖伸)

  • 膝關節小角度變化

  • 整個脊柱保持中立(儘管在運動範圍內相對於地面的角度會發生變化)

  換句話說,除了髖部,其它所有部位的運動都是有限的。

  深蹲有不同的運動模式:

  • 膝關節和髖關節同時運動

  • 整個脊柱保持中立(身體稍微向前傾斜)

  深蹲更強調膝關節,它是動作的焦點,髖關節的變化只是爲了讓膝關節有更大的運動行程。

  深蹲和硬拉涉及不同的肌肉

  因爲每個動作的生物力學是不同的,肌肉也是不同的。兩種方法都能鍛鍊腿部力量和質量,但對肌肉的刺激程度不同。

  深蹲是以膝關節運動爲主導,所以主要鍛鍊股四頭肌。臀大肌作爲髖伸的方式,也會參與。膕繩肌會在深蹲時激活,但只控制髖部位置。

  由於髖關節的位置,硬拉比其它動作都更能刺激身體的“後鏈”(膕繩肌、臀大肌、下背部),也會激活一些股四頭肌,但並不大。

  換句話說,深蹲訓練的是股四頭肌和臀大肌,並激活膕繩肌;硬拉通過股四頭肌的活動鍛鍊到臀大肌和膕繩肌。

  硬拉練得好是否有助於深蹲,反之亦然?

  有人認爲強壯就是身體的整體強壯,它會從一個動作轉移到另一個動作?沒有太多實際的數據表明,力量會從一個動作轉移至另一個,但不少小夥伴認爲,良好的深蹲會提高硬拉,但反之不會。

  事實上,硬拉的表現可能沒有轉移到深蹲能力。

  哪個動作更難,硬拉或深蹲?

  這個問題的答案是…視情況而定。對於不同的討論對象:移動的重量,運動範圍或者控制技術,答案都會截然不同。

  大多數小夥伴在硬拉時能完成比深蹲更大的負重。所以有一種觀點認爲,硬拉會募集更多的神經系統。一個好的硬拉訓練需要幾天時間才能恢復。但是深蹲會更容易恢復,在訓練後幾天完全恢復。

  大重量的硬拉有助於增強力量,更高的動作次數有助於增強耐力;深蹲可以增強力量,但高次數的深蹲是魔鬼訓練。

  深蹲可以被認爲更難,因爲槓鈴的運動範圍更大,增加了肌肉處於張力之下的時間。深蹲也需要安全架,最後你要做的是在沒有支撐架的情況下完成最後一個動作。

  下面就談一下天賦的差距。如果手臂長,身高低的小夥伴,硬拉會更有優勢;如果身高比較高,股骨長,手臂短的話,硬拉就處於劣勢。

  如果身高低,髖關節和踝關節有很好的柔韌性,可以深蹲更大幅度的深蹲;如果靈活性很差,就很容易受傷。

  硬拉和深蹲,哪個更能增強力量?

  力量訓練一直很受歡迎,越來越多的兄弟們把精力集中在動作重量的大小上,而不是僅僅注意肌肉的泵感。

  兩個動作都有助於提高整體睾酮水平。睾酮水平有助於增強力量、體型、力量和爆發。最重要的是,這兩個動作都有助於提高睾丸激素和力量,是健身房裏最好的增肌動作。

  將深蹲和硬拉加入訓練計劃,你可以加強:

  • 肌肉和關節功能

  • 增強力量

  • 肌肉質量

  • 神經系統整合

  • 運動力學與運動效率

  要提高力量,嘗試低次數和大重量。4組,每組5-6次效果更好。

  硬拉和深蹲,哪個更能增肌?

  在我們研究兩個動作哪個更好之前,重要的是要認識到兩個動作都是非常有效的增肌動作,它們都刺激了大肌肉,再加上使用大重量,甚至大訓練量,就已經找到了增肌的祕訣。

  如果想股四頭肌更發達,需要做的是深蹲,訓練計劃中最好的腿部增肌動作,它有更大的運動範圍。

  如果你必須在兩者之間做出選擇,深蹲對增肌更好。雖然硬拉會在增加對背部、後鏈和小臂中肌肉的刺激,而深蹲集中刺激腿部肌肉。

  通過深蹲和硬拉來增肌

  像其它動作一樣,增肌需要肌肉刺激,超荷,訓練量和肌肉適應。選擇能讓自己力竭的重量很重要。

  如果沒有肌肉纖維的激活和撕裂,就不能有效刺激肌肉生長。只要總訓練量夠大,各種動作都可以刺激肌肉,所以一定要試着增加動作組數和次數,注意不要過於勞累,確保在訓練計劃中有恢復日。

  應該連續做硬拉和深蹲嗎?

  在硬拉和深蹲之間留出幾天的間隙是否明智?還是你最好做完一個動作直接做下一個?連續幾天做深蹲和硬拉沒有什麼錯,但是這樣會太累了,你可能會發現無法完全使出力氣。

  從生理角度來看,神經系統需要幾天的時間才能恢復過來,再加上高強度訓練造成的肌肉損傷,將深蹲和硬拉連續放在一起練,不是很好的方法。

  總結

  作爲力量舉兩大動作,深蹲和硬拉都能增強你的力量、肌肉質量和爆發力。

  哪個更好,每個人都有自己的偏好,但兩個動作都很不錯。兩個動作都刺激大塊肌肉。

  深蹲刺激到股四頭肌和臀大肌,硬拉通過髖關節鉸鏈刺激身體後鏈。利用這兩個強有力的動作來增加肌肉和力量,提高運動表現,運動員也好,健身小白也好,增加肌肉維度,都有非常好的作用。

  硬拉絕對不是簡單地把負重拉起來,深蹲也絕對不是隨便地坐下去,兩者擁有令人歎爲觀止的增肌效果,而決定如何使用就取決於你的合理安排!

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