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健身房減肥5種常見錯誤 你犯過嗎?

http://dailynews.sina.com   2019年05月15日 00:43   北京新浪網

健身房減肥5種常見錯誤 你犯過嗎?

健身房減肥5種常見錯誤 你犯過嗎?

  健身房減肥,想來是極好的。可若方法偏差了,反受傷害,便是浪費了這“極好”二字。何不來聽專業健身教練指點一二,趨利避害,讓減肥的效果發揮到極致。

  健身房減肥5種常見錯誤,你犯過嗎?

  過分使用有氧健身器

  經常進行有氧運動對健康大有好處:降低患肥胖症和糖尿病的風險,強化心血管系統,還有可能避免老年癡呆症的發生。而問題在於,很多人在日常運動時,要麼是器械操作方法有誤,要麼是鍛鍊的節奏不對,並沒有獲得運動的最大好處。

  比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高,那除非倚在機器上借力,否則你會感到很不舒服。“因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體,此時你的身體不呈直線,很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度,但並不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果,其實任何器械都是如此。

  注意力不在覈心肌肉羣上

  丹博格教練說,在健身房裏誰不注意自己的核心肌肉羣一眼就能看出來,他們在健身房的姿勢就如同站在自家廚房臺子前面一樣。

  身體中央的肌肉羣是全身運動的基點,核心肌肉羣包括從胸部以下到臀部以上的全部區域,並非僅指腹部肌肉。而且,強化核心肌肉羣還意味着要注意腿部以及整個背部。

  強壯這些肌肉可以提高其他一切運動能力。很多人只在做腹部運動的時候才注意收緊腹肌,比如仰臥起坐,或是在腹肌練習器上。這固然不錯,但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓練時也能收緊腹肌,那會大大增加身體穩定性並降低受傷的風險。

  負責的教練應當告訴他的客戶,永遠要以“即刻行動的姿勢”(sport-ready position)進行鍛鍊:就是說如果有人朝你扔球,你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊,你的體態馬上就不一樣了,你能感覺到渾身上下都在進行着鍛鍊。

  忽視看不見的肌肉羣

  人們總是不惜一切代價追求發達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌,卻忘了那些小的或是看不見的肌肉羣,比如關節周圍的肌肉。

  很多人喜歡把目標鎖定在較大塊的肌肉上,它們確實非常重要,我們要靠它們來運動。但我們同樣應該關心如臀部和肩膀周圍的穩定肌羣,鍛鍊這些肌肉有助於改善我們的動作,進而讓我們在鍛鍊時能做的更多。

  海利教練建議人們應當注意那些內在的、看不見的肌肉,比如控制排尿的肌肉羣。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對這些深層肌肉的訓練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助於女性在分娩過程中順利產出嬰兒,同樣有研究認爲,鍛鍊這些肌肉可以提高男性性功能,並且對克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。

  所以,這類鍛鍊法應當加入到人們的日常健身策略中去,男女都是。

  強度過大、時間過短

  如果你是個健身房新手或者不經常鍛鍊,剛開始的時候務必慢慢來。海利說,有些人一開始去健身房就擺開架勢準備足足運動一個小時,聽着挺嚇人,也很難堅持下去。實際上,每天活動半小時,一週堅持3天以上足矣。”

  而且,連這30分鐘也都可以分開進行,像每天3次,一次10分鐘這樣鍛鍊。“你可以早上跑15分鐘步,晚上下班後再做做仰臥起坐和俯臥撐。”海利說,“像我們這些特別喜愛運動的人也可以這麼做。我更樂意每天鍛鍊一小會兒,而不是一口氣全做了,接着兩天動也不動。”

  同理,一開始嘗試新動作或新項目時,先悠着點兒沒錯,因爲新動作需要新的肌肉神經協同合作。“新的協調系統往往需要更多肌肉參與其中,對平衡感和靈活度的要求也更高。”丹博格說:“突然承受了很多新的生理負荷時,缺乏力量的肘關節、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。”

  這個建議特別適於要用到健身球、實心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運動。只有良好的平衡感和協調性才能保護你不易受傷。

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