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护健康,想自制便当又怕麻烦?学会这些准备秘诀事半功倍

http://dailynews.sina.com   2019年06月12日 00:30   华人健康网

三层便当的核心是将便当分成三盒。「要将一个小便当盒装满就很难了,更何况是要在一早准备出三层便当!」这光是想起来就让人吃惊不已了吧。其实要将便当按类型分装成一、二、三盒比想像中来得简单许多。

 

 

【1米饭+主菜+配菜是便当的基本】

第一盒米饭

第一盒是盛装米饭的空间。将米饭与菜肴区隔开来、避免混在一起,在米饭上妆点出色彩或造型。色彩可以透过鹰嘴豆、毛豆、碗豆等豆类,或黑米、绿球藻米、姜黄米等彩色米来表现。而造型则能透过三角形、圆形等形状的模型来制作。也可以利用芝麻海苔拌饭调味粉、煎蛋等点缀,或透过紫菜包饭的紫菜、起司、番茄酱等描绘出各式各样的卡通角色。

第二盒主菜

第二盒是主菜,即摆放主要菜肴的空间。先在便当盒底部铺上生菜或紫苏叶,将烤好、炒好、炖好或炸好的肉类或海鲜摆放在上方,如此就不用担心酱汁或油溢出来的状况发生、菜色的份量看起来也更为丰盛。将主菜切成相同的大小后竖起排入便当盒中,并在上方撒上香芹粉或切成细丝的葱丝、紫苏叶、芝麻等做收尾。

第三盒配菜+甜点

第三盒装的是配菜与甜点。配菜的食材与调味料应避免与主菜重复,另外也需要考虑到与第一盒、第二盒便当之间的配色问题。在区分成三格的第三盒便当盒中,将凉拌菜、腌菜、清炒等蔬菜料理装入其中两格空间,而剩余的那一格则放入沙拉或当作甜点的水果等。容易变枯黄、出水的蔬菜料理需要预先以调味料调理好,并于准备便当的当天再放入便当盒中,这也是维持菜色与美味的不二法门。

 

 

【以一周为单位所规划的食谱】

想在上班前的忙碌早晨准备三层便当是需要秘诀的。现在就开始以一周为单位规划食谱吧。

STEP 1 预先规划出每星期的菜单

在每周的星期天晚上准备下一周的便当菜。从规划菜单、采买食材、整理食材到制作配菜等作业,通通都得在星期天晚上开始。首先,需在采买前先规划出菜单、并记录在笔记本上,拟订菜单时得先决定出每星期的重点食材,如此做是为了要妥善运用所有的食材不致于浪费掉。

STEP 2 六种配菜+五种主菜

一星期的菜单需由六种配菜和五种主菜组成。每天轮换六种配菜中的其中两种来搭配,而五种主菜则在当天早上料理好后装入便当盒里。每两天准备一次配菜,每天准备主菜的方式是为了要能时时确认便当的菜色、避免食材重复。

STEP 3 一星期采买一次食材

拟订出菜单后,就可以准备采买食材了。在采买之前,当然得先确认冰箱里剩的食物,另外拟出所需购买的清单。一星期的采买费用以韩币三万元为基准,(约台币一千元左右,依台湾物价可斟酌调降,将六百块使用在主菜上,剩下的四百块则分配给配菜。)蔬菜选择在可以少量购买的传统市场里购买,肉品亦选择可以自己指定份量的肉摊中采买,而剩余的食材则在超市举办限时促销时买入最合宜。

 

 

最少三种颜色以上的颜色搭配

规划菜单时,设计出具备三种以上色彩的菜单。而红色、黄色与绿色是基本色。

 

 

最少搭配三种颜色

●白色

白色的蔬菜中含有能降低胆固醇、与有助于抗癌的花黄素和黄酮素成份。亦是能将便当变得更多彩多姿的色调。

 

 

●红色

红色能提高食欲。红色蔬菜与水果中含有具备抗癌作用的茄红素、与提高免疫力的花青素。也是能让食物看起来更可口的颜色。

 

 

●黄色

黄色能让便当看起来更加丰富。南瓜、玉米、香蕉等黄色蔬果中不仅具有能预防老化、及有助于抗癌的胡萝卜素,而且维生素与矿物质的含量也相当高。

 

 

●绿色

便当中经常出现的绿色蔬菜与水果对促进我们身体的新陈代谢和排毒、疲劳恢复等有著很大的功用。也能让便当看起来生气勃勃。

 

 

●褐色与紫色、黑色

紫色与黑色蔬菜与水果中的花青素成份有助于预防老化、提高免疫力、提升记忆力。另外,此类颜色容易抑制食欲、有助于减肥喔。

本文出自采实文化《周间便当:星期一到星期五都要好好吃饭!一周5天的便当菜╳45款变化╳98道菜色》一书

原文网址 http://www.top1health.com/Article/320/75157

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