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皮拉提斯5大重点 拒当小腹婆!

http://dailynews.sina.com   2019年06月13日 02:00   优活健康资讯网

皮拉提斯5大重点 拒当小腹婆!

皮拉提斯5大重点 拒当小腹婆!

(优活健康网记者张桂榕/综合报导)皮拉提斯并不是瘦身、而是强健身体。皮拉提斯著重核心训练(腹部运动),包括:腹部肌群、下背肌、大腿内外侧、臀部…等,透过深度呼吸的搭配,锻炼肌肉。腹部运动能促进代谢、改善便秘问题、排出身体毒素;身体的肌肉能训练下半身,防止赘肉产生,同时加速血液循环,预防水肿,因此让皮拉提斯成为减重、雕塑身材的好选择。
 
皮拉提斯强调姿势正确,所以连带让运动伤害的机率大为降低,是人人都能做的健身运动。但除了正确的动作以外,还要注意以下5个重点!
1.)呼吸
呼吸是运动最重要的基础,皮拉提斯正确的呼吸方法是「横膈膜呼吸法」,也就是胸式呼吸。正确的呼吸方式,不仅可以放松肌肉、释放不必要的压力,还可以让运动效果更好。
Step.1 练习姿势,坐著或仰躺都可以,吸气时用鼻子吸,感觉到肋骨往后方跟两侧扩张。
Step.2 吐气时,嘴巴像吹口哨一样嘟起,感觉肋骨往内和下方收缩。

2. )头部、颈椎位置
头部和颈椎要保持在正中央的位置,可以利用视角高低、耳朵和肩膀的距离和下巴姿势来判断,运动时稍微瞄一下镜子、检查自己的体线,更容易确认位置是否正确。

3. )肩胛骨
肩胛骨没有关节囊的缓冲,所以肌肉协调性、柔软度以及正确的运动姿势,对肩膀来说非常重要!可以透过平躺时,肩胛骨是否有贴平地面来检视,贴平地面表示位置正确。

4. )肋骨
腹斜肌连接在肋骨下方,运动时要特别注意呼吸或抬手过头时,是否有肋骨突起的错误动作,可以透过以下练习稳定肋骨。
Step.1 仰躺姿势,骨盆和脊椎要保持在正中央,膝盖放松,双脚打开和坐骨同宽,双手掌心往内,放在身体两侧。
Step.2 吸气,双手伸向天花板。
Step.3 吐气,双手高举过头,尽量让肋骨保持原位,不要往上突起来。
Step.4 吸气,把手拉回天花板。
Step.5 吐气,双手收回身体两侧。

5. )骨盆
骨盆是支撑器官,也是重要的核心,骨盆稳定了,做皮拉提斯运动时的效果会更好。建议可以侧身站到镜子前,检视自己的位置对不对。
正确:骨盆和耻骨的位置会垂直,小腹和地面也会呈现垂直。
错误:骨盆前倾,经常出现翘屁股的姿势,这可不是完美翘臀,而是骨盆在前、耻骨在后,姿势不对;另外骨盆后倾,是骨盆在后,耻骨在前,整个人会呈现弯腰驼背。

此外,建议进行皮拉提斯运动时,穿著包覆性强的运动内衣,选择延展性好、贴身、吸湿排汗的材质,上衣最好是连同肚子部分、都是贴身的,这样才不会在做特定动作时,担心领口或下摆有曝光的情况。

资料来源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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