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肌肉张力训练 让你的肌肉更加结实和轮廓分明!

http://dailynews.sina.com   2019年01月12日 02:23   北京新浪网

  有张力的肌肉比松弛的肌肉显得更结实。也可以说,肌肉张力意味着你可以看到明显的肌肉分离、轮廓和形状。

  肌肉张力是有规律的重量训练的一个自然结果。如果你对肌肉张力感兴趣,那么在训练中进行高频次的练习能产生更大的肌肉张力,而且肌肉的尺寸不会有大的增加。因此,遵循肌肉张力计划的结果将会使肌肉更加结实和轮廓分明,且不会显著增加肌肉的尺寸。

  下面肌肉张力的计划一周进行2 次锻炼,每次锻炼包含7 个练习,每个练习每组重复12~15 次。组数在第3 周由1 组增加到2 组,到第5 周你将连续执行这2 组。

  这7个练习锻炼到了你身体的主要肌群

  🔻

  总时间:约51分钟

  热身:简单地慢跑或者跳绳5 分钟,然后拉伸

休息时间:30秒休息时间:30秒

  冷身:慢走5 分钟,然后拉伸

  锻炼小贴士:* 每项练习完成1 组,然后从头开始每项练习执行第2 组(与每项练习连续做2 组截然相反)

  01

  卧推

  训练的主要肌肉:胸大肌

向下动作向下动作

  肘部屈曲,下降杠铃,直到它触碰胸部中间,见图c。

  保持紧握杠铃,前臂几乎与地面垂直并且两臂平行。

  保持头部、背部和臀部接触长凳,双脚平放在地面上。

  上升动作

  上推杠铃,直到肘部充分伸展(起始位置,见图b)。

  保持头部、背部和臀部接触长凳,双脚平放在地面上。

  当你完成该组动作后,在观察员的协助下将杠铃移回到框架上。

  02

  俯身杠铃划船

  训练的主要肌肉:背阔肌、菱形肌

上升动作上升动作

  上拉杠铃杆,使其触碰你的下胸或上腹区域。

  保持手腕呈直线,不要在手中卷曲杠铃杆。

  保持身体的其他部位稳定。

  向下动作

  肘部伸展,将杠铃杆降低到起始位置。

  保持身体的其他部位稳定。

  完成该组动作后笔直站立,然后下蹲将杠铃杆置于地面上。

  03

  站姿推举

  训练的主要肌肉:三角肌

上升动作上升动作

  始练习时,头部稍微后仰。

  直线上推杠铃杆(正好避开下巴),直到肘部充分伸展。

  保持手腕呈直线并且正好在肘部的正上方。

  当过顶推举杠铃杆时,不要过于后仰头部或向后倚靠。

  向下动作

  肘部屈曲,将杠铃杆降低到起始位置。

  稍微倾斜头部,以便杠铃杆不会碰撞到你的头部、鼻子或下巴。

  保持手腕呈直线并且正好在肘部的正上方。

  当你完成该组动作后,遵循高翻练习向下动作的指导方针将杠铃杆放在地面上。

  04

  肱二头肌弯举

  训练的主要肌肉:肱二头肌

上升动作上升动作

  屈肘,以一个弧形抬起杠铃,直至肩部。

  练习期间保持上臂紧贴躯干。

  向下动作

  将肘部伸展到起始位置。

  沿一个弧形轨迹降低杠铃,直到肘部充分伸展。

  05

  仰卧臂屈伸

  训练的主要肌肉:肱三头肌

向下动作向下动作

  肘部屈曲,沿弧形轨迹下降杠铃,使其几乎触碰头顶(取决于你的臂长)。

  保持上臂相互平行,降低杠铃时不要让肘部外展。

  保持头部、背部和臀部接触长凳,脚平放在地面上。

  上升动作

  伸展肘部,沿弧形轨迹移动杠铃杆,直至起始位置。

  保持上臂相互平行并垂直于地面。

  保持头部、背部和臀部接触长凳,脚平放在地面上。

  当你完成该组时,允许观察员从你的手中接过杠铃。

  06

  弓步

  训练的主要肌肉:臀大肌、股后肌群、股四头肌

向前动作向前动作

  左脚直接向前迈一大步。右腿和右脚留在起始位置,但随着左脚向前迈步,右膝可屈曲。

  将左脚平放在地面上,脚趾笔直指向前方或稍微向内。

  双脚(整个左脚和右脚的大脚趾)稳定触地后,屈曲左膝,朝向地面降低右膝。

  左髋和左膝屈曲,弓步向前和向下。继续做弓步,直到右膝靠近地面,但不接触地面。

  确保左膝不会屈曲超过左脚脚尖。

  弓步时身体不要前倾,保持肩膀向后和胸部展开,以轻松地维持正确的躯干位置,见图c。

  向后动作

  通过伸展左髋和左膝,蹬离地面。右髋和右膝也将伸展。

  继续向后移动(不要顿步),回到起始位置,见图a。

  保持躯干笔直,将杠铃杆稳固地放在肩上。

  下次重复该训练时,向前迈出右腿。

  交替双腿重复练习。

  07

  早上好

  训练的主要肌肉:竖脊肌、臀大肌、腘绳肌

向下动作向下动作

  练习开始时,缓慢地进行髋部屈曲。臀部在下降时应该竖直向后移动。

  维持后背平直,手肘应位于较高的位置;不要让上背部拱起。

  不要让脚后跟抬离地面。下降期间保持膝盖稍微弯曲。

  继续向下移动,直到躯干近似平行于地面。

  上升动作

  通过髋的伸展抬高杠铃杆。

  上升期间保持后背平直,膝盖稍微弯曲。

  继续伸展髋部,直至回到起始位置。

  -END-

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