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在家也能健身!4招動作瘦腿又提臀

http://dailynews.sina.com   2020年03月19日 02:00   heho健康網

運動健身對身體有不少好處,可鍛鍊肌肉還能強化身體的免疫力。有許多人習慣去健身房運動,但近期隨著新冠肺炎疫情延燒,也有不少人擔心健身房成了病菌的傳染空間。而且根據《臨牀運動醫學雜誌》所刊登的研究報告指出,有63%的健身器材上沾有感冒病毒,當健身者使用後再摸個臉、擦個汗,很可能就會被病菌傳染。

這時在家運動就是你的最好選擇,以下教你 4 個CP值高的居家運動,可訓練核心、強身健體、瘦腿提臀。

4個動作瘦腿提臀

每個動作10下/組,均做2組

一、 半側躺擡腿

1. 一手的手肘撐在地上採半側躺的姿勢
2. 繃緊腹肌,將位於下方的腿拉到另一隻腿的前方,使上方腳的內側靠著地面。
3. 將位於上方的腿朝天花板方向擡起,注意要保持臀部夾緊。動作稍做停頓後再將腿放下。

二、芭蕾式深蹲

1. 呈站姿,將雙腳打開,雙腳打開比肩膀略寬、腳尖向外,雙手放在腹部前方,並放鬆肩膀。
2. 將膝蓋彎曲,身體重心往下,注意往下蹲時,膝蓋儘量不超過腳尖,且臀部不可往後翹。伸直背部,使核心穩定,停留約3-5秒,再回到開始時位置。

三、側弓箭步

1. 呈站姿,擡頭挺胸、腰部挺直、收緊腹部。
2. 保持上半身直立,將單腿向外側弓步側跨一步,屈膝並儘量下蹲,感覺像坐椅子般,稍作停頓。
3. 大腿發力蹬起身體,回到起始位置,並換另一條腿。

四、驢子踢腿

1. 雙手撐地,雙膝跪地寬度與肩同寬。
2. 脊椎打直並將小腹收緊,讓身體從肩膀到臀部成一直線。
3. 夾緊臀部,將一腳膝蓋彎曲向後上方擡起,從側面看小腿會與屁股呈 L 型。
4. 舉到最高的位置後停約 3 秒,再將腳放下回到一開始的跪姿。

※以上動作如造成身體不適,請暫停動作,以免造成身體損傷。

文、圖/艾蜜莉

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