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早早就寢還是好累?日本醫師教 3 招提升睡眠品質

http://dailynews.sina.com   2020年09月26日 01:00   heho健康網

《Heho》導讀:

相信很多人都是下班以後就躺在牀上,並且過了 12 點還在和手機奮戰。現代人很少有每日睡到 7 個小時的,即使早早就寢如果睡前滑手機、吃宵夜的話還是會導致我們當晚的睡眠品質不好、隔天還是很累。下文從 3 個角度出發,提供我們緩解疲勞的辦法,希望可以讓讀者每天都有好精神。

1.每日需要7小時睡眠

睡眠不足「易胖」又「致鬱」

一旦睡眠不足,「瘦蛋白」這個能抑制食慾的瘦身荷爾蒙就會減少,造成食慾變大。一般來說睡眠時間需要 7 小時左右。依不同年齡與季節,最適合的睡眠時間人各有異,但最少也要必須睡到 6 小時。而且,睡眠不足也是生活習慣病或憂鬱症產生的原因,必須要注意。此外,也有睡眠時間超過 8 小時以上會減少壽命的說法,所以最好也要避免睡太多。

分段睡眠也可以!

有時也會有無法獲得充足睡眠的時候。這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿七小時」,就能保持十足的健康。

人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」,這已是一般常識,但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺,這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知,我們人類若將睡眠時間分割也沒問題。重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話,即使只小睡二十分鐘,腦袋和身體的疲勞也能恢復。

2.想要睡眠品質好切忌睡前飲食

會特別想吃東西的危險時間

晚餐明明吃很飽,過了晚上 10 點仍會有點餓,而不小心打開冰箱覓食。這行爲對減肥中的女性來說會攝取到多餘的熱量應該要極力避免,況且這麼晚的時間裏吃零食也是發胖的原因。

因爲從晚上 10 點到深夜 2 點的這個時段,會提高食物的吸收效果。胃腸裏有剩餘的食物,也是降低睡眠品質的原因,所以深夜吃零食是絕對禁止的。

早睡能消除不安與煩躁!

據說晚上會感到飢餓的原因在於人類本能的記憶。很久很久以前,人類仍居住在大自然中的時代時,由於夜晚可能遭天敵攻擊而感到危險與不安,這樣的記憶殘留了下來。

因此,即使在今時今日,到了晚上大腦仍會本能地感受到壓力,爲了使副交感神經發揮作用放鬆心情,而有「吃東西」這樣的行爲。爲了預防深夜吃危險的零食,不熬夜是最佳方法。過了晚上10點最好能儘早上牀睡覺。

3.睡前泡澡提升睡眠品質

體溫的升降能促進安眠

人在睡眠之際,深層體溫會慢慢下降抑止代謝,進行睡眠的準備。這時,手腳的皮膚血管會舒張而將身體的熱度釋放出來。睡眠時手腳掌會變熱就是這緣故。於是乎,深層體溫下降幅度愈大,腦部的溫度也會下降,能讓我們比較容易入睡。因此,藉由沐浴先將深層體溫上升,如此一來下降幅度一大就能順利進到入眠模式。沐浴時機在睡前一小時左右是最爲理想的。用微溫的水泡 10 分鐘左右最佳。

水太熱或泡太久都NG!

38 度左右最適合熱水的溫度是刺激感較少的「微溫」感覺,建議大約是接近體溫的 38 度左右。若溫度過熱會刺激交感神經的活躍,有可能反而讓腦部更清醒,所以要小心水別太熱。應該有很多人爲了美容而泡長時間的澡,但這樣也有可能讓體溫過高,所以不建議這麼做。身體感受到的熱度也會因季節有所變化,請依自己的肌膚感覺來微調水溫。.

此外要注意,泡澡別隻浸到背部的肩膀,而要浸到前面的胸部。

※ 內容授權自《遠離慢性疲勞!消除疲累大百科》,作者爲工藤孝文,高寶書版出版。

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