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營養低脂餐自己做!神「雞」妙「蒜」好味道 吮指美味熱量少 

http://dailynews.sina.com   2019年11月11日 02:00   華人健康網

蒜煎雞柳佐紅蘿蔔高麗菜與溏心蛋

加了大量蒜末的雞胸,煎起來蒜味十足,是May的招牌雞胸料理。搭配家常炒高麗菜和半熟溏心蛋,最平價、最滿足!

營養價值:熱量497.2卡、蛋白質52.4g、糖類56.2g、膳食纖維7.4g、脂肪6.9g。

材料:雞胸肉1片(150克)、高麗菜1/4顆、紅蘿蔔1/3根、雞蛋1顆、大蒜1-2瓣、糙米40克。

醃料:鹽適量、黑胡椒適量、蒜末大量。

調味料:小辣椒1條、鹽巴適量、米酒適量。

溏心蛋滷汁:醬油100cc、米酒80cc、味醂50cc、大蒜1-2瓣、薑片1-2片、水1/2碗。

準備:

1.雞胸肉洗淨擦乾切條狀,加醃料靜置20分鐘。

2.剝去高麗菜外層的老葉和損傷部分,將葉片洗淨後切塊。

【May's Tip】高麗菜也可以用手撕成小片,更能保留纖維和口感。

3.紅蘿蔔切2mm薄片再切半;大蒜拍扁;小辣椒切小段。

4.糙米洗淨。內鍋以米:水爲1:1.1比例,外鍋放1杯水,入電鍋蒸約40分鐘後,取出一碗備用。

作法:

1.平底鍋倒少許油,以中小火熱鍋後煎雞胸,兩面各煎2分鐘至表面金黃,再翻炒至肉熟時盛起。

2.同一鍋子再倒少許油,以中火熱鍋後下大蒜和紅蘿蔔,炒至軟後放入高麗菜,加米酒蓋鍋蓋燜煮20~30秒,待燜熟後加入適量的鹽巴調味,快速拌炒一下,起鍋擺盤,完成!

3.製作溏心蛋:準備一鍋水,放入蛋開中大火,加1小匙鹽巴(分量外),水滾後計時6~8分鐘取出,泡冰水降溫剝殼,再浸泡於溏心蛋滷汁中,放冷藏靜置數小時至一夜。

【May's Tip】若蛋要半熟,水煮6~7分鐘,全熟則煮8~10分鐘。加鹽巴的用意是如果蛋殼裂開,鹽巴可以凝固蛋白質。溏心蛋可一次煮大量,但3∼4天內要食用完畢。

4.全部裝碗擺盤,完成。

吃貨May說:大蒜不僅好吃,對身體有很多益處,可以增強免疫力、保護心血管疾病!

本文摘自瑞麗美人國際媒體《May力體態!增肌減脂全攻略:健身一碗料理╳燃脂徒手運動(附運動示範QRcode)》一書,作者:May(劉雨涵)

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/80241

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