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男子漢的料理「西班牙燉飯」,兼顧營養、美味端上桌!

http://dailynews.sina.com   2020年05月21日 16:30   華人健康網

燉飯Paella (發音:pa-e-ya)是最爲衆人所知的西班牙料理,可謂家常便飯之一,但各位知道嗎?原來在西班牙,這是一道屬於男人的手作料理喔!

在家動手做燉飯

西班牙人普遍認爲最傳統的燉飯來自西班牙本島東海岸的Valencia,內容物常有兔肉、雞肉、鴨肉、和其他垂手可得的海鮮如淡菜和蝦子。但其實燉飯原意是一道剩菜料理,所以如果家中沒有具備那麼多元的食材沒關係,使用現成平底鍋(10~12吋)也可以,只是有一個材料一定要有,就是又大又圓的燉飯米(Bomba),臺灣米太小顆,煮起來會太軟爛,以下提供隨興的食譜,歡迎動手做做看:

◆材料:

A. 大蒜、洋蔥、紅椒、綠豌豆、香菇、胡蘿蔔、雞肉 (皆少許)

B. 一顆中型番茄(握拳大小)磨碎成泥(或一杯市面上的無肉義大利番茄醬)

C. 鹽巴、紅椒粉、番紅花、黃色食用色素 (皆爲調味調色用,不用全有沒關係)

D. 一杯米和三杯水(或雞湯)

◆煮法:「材料A」先翻炒至微焦黃,加入「材料B」與使用「材料C」調味,再翻炒至微滾後加入材料D,確認所有米粒和鍋內材料都被水(或雞湯)淹沒,待鍋內再次水滾後,轉中火煮15~20分鐘,關火後蓋上鍋蓋靜置10分鐘,就可以享用囉!

西班牙燉飯(攝影/呂欣倫)

西班牙燉飯營養豐富,營養師來解析

張馨雲營養師表示,此份西班牙燉飯的熱量約800大卡,含有23公克的蛋白質、11公克的脂肪,以及151公克的碳水化合物。食材中所使用的雞肉不僅蛋白質含量高、脂肪量較少,同時也屬於高生物價的蛋白質來源,因此可使我們獲得種類較齊全的必需胺基酸。

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配料的部分,大多以大蒜、洋蔥、香菇、胡蘿蔔等蔬菜類爲主,不僅能增加整道菜餚的膳食纖維含量,也能吃進各種植化素的好處,例如大蒜所含的大蒜素、含硫化合物就有抗菌的功能,而洋蔥含有的槲皮素則能抗氧化、抗發炎、調節血脂,因此能夠保護心血管的健康。

而賦予西班牙燉飯靈魂風味的番茄基底,則含有豐富的茄紅素,對於抗氧化、調節免疫力、降低心血管疾病、維持男性攝護腺的健康(果然是男子漢的料理呀)...等有很大的幫助,特別是番茄經過油脂烹調後,其茄紅素的吸收利用率會大幅提升,因此更能使我們有效獲得茄紅素的好處。

營養師提醒:上班族、糖尿病友 愛注意

不過營養師張馨雲也提醒,「西班牙燉飯」熱量對於活動量較少的上班族而言,可能就快佔了每日熱量需求的一半,因此建議可在用餐前先將西班牙燉飯與他人分食一半,然後再另外煮半碗至一碗的高麗菜、青江菜、空心菜….等蔬菜補充攝食量,以減低熱量但又不失飽足感,同時也因爲蔬菜GI值比白飯低,因此可改善吃飽飯後昏昏欲睡、精神不濟的情形。

上述的飲食改善方式,同樣的也推薦給糖尿病患者,甚至在一開始烹調時就能以糙米取代部分白米,或者提高大蒜、洋蔥、香菇、胡蘿蔔等蔬菜類的比例、降低白飯的比例,以延緩血糖上升,達到控制血糖的目的,如此一來既能享用到美味,也能保有更多的健康。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/81832

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