北美首頁 | 新聞 | 時尚 | 大陸 | 美國 | 娛樂 | 體育 | 財經 | 圖片 | 移民 | 微博 | 健康

運動完好餓,怕胖什麼都不敢吃?營養師推薦這些食物組合,增肌減脂效果加倍

http://dailynews.sina.com   2020年07月06日 04:30   華人健康網

「今天運動這麼久,好餓喔!我們趕快去大吃一頓犒賞自己吧!」、「欸?運動完吃東西,不就把剛剛消耗的熱量補回來了嗎?忍耐一下才不會胖啦!」相信大多數人對於上述情境一定都不陌生,你是哪一派呢?想要達到減肥目的,運動完肚子餓到底能不能吃東西呢?

《華人健康網》問卷調查發現:不論運動目的爲何,多數人運動完習慣想吃什麼就吃什麼!

根據《華人健康網》於2020年第二季問卷—「自己的健康自己說:動吃動大作戰」問卷調查發現,在35~44歲以及45~54歲年齡層的受測者中,大多是爲了提升免疫力而運動,其次才是變帥變美、擺脫肉肉感。

而較年輕一點的25~34歲族羣則相反,運動的目的大多是較在乎能變帥變美,擺脫肉肉感。但值得注意的是,不論是以上哪一族羣,當問到大家在運動後的飲食習慣、運動完常吃什麼時,幾乎都是選擇—想吃什麼就吃什麼。

運動後特別餓是因爲肝糖消耗 把握運動30分鐘~1小時黃金時間,補對營養助增肌

究竟想要有效發揮運動增肌減脂的效果,運動後能不能吃?是想吃就吃,還是該怎麼吃才對呢?孫語霙營養師表示,運動會消耗身體的能量,因此特別容易讓人產生飢餓感。且在衆多的能量消耗裏,運動特別會耗損儲存於人體的肝臟及肌肉中的肝糖(糖類)。

因此,運動後的肌肉處於飢渴狀態,吸收效果非常好,這時候民衆若能把握運動30分鐘~1小時內身體營養吸收效果最好的黃金時間;趕緊進食、吃對食物,做好正確的營養補充,便能順利幫助肌肉進行修復與合成,有效增肌。如果民衆運動後的進食時間拖的越久,肌肉修復、合成的效果也會隨著時間下降。

孫語霙營養師建議,運動後的營養補充建議以糖類+蛋白質食物爲主;儘量維持碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1的比例。(圖表資料/孫語霙營養師提供)

運動後不吃,恐因此錯過減脂黃金時間!吃對加速肌肉合成、體脂肪不易囤積

至於常有人問說,想要減肥成功,運動後是不是就不能吃,以免影響減重、瘦身效率?孫語霙營養師強調,運動後不吃任何食物,反而可能會因此錯過減脂的黃金時間!

事實上,人體在運動後因分配到肌肉血流增加、胰島素感受性上升,所以更促進肌肉細胞對葡萄糖的利用。故在這樣的狀態下,若能適量補充蛋白質與糖類,更可以加速肌肉的合成,反而不容易囤積體脂肪,更有助達到增肌減脂的目的。

運動後應適時補充營養,但不代表可放肆大吃!碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1比例最佳

不過,運動後的飲食,到底要怎麼吃才好呢?孫語霙營養師建議,運動後的營養補充建議以糖類+蛋白質食物爲主;儘量維持碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1的比例。同時,孫語霙營養師也強調,雖然有減脂需求者,運動後應適時地補充營養,但也不代表就可以在運動後放肆大吃!

想要有效減脂,還是必須控制整體熱量,一般建議有減重需求的成年女性,可將一天熱量控制在1600大卡,相當於每餐可攝取500~600大卡。所以,如果運動後是準備吃正餐的朋友,就可以把運動後的補給熱量拉到500~600大卡。像是,來碗雞肉飯碗配一盤皮蛋豆腐、燙青菜,就是飽足又均衡的選項。

運動後吃正餐的民衆,建議的運動後飲食組合如圖。(圖表資料/孫語霙營養師提供)

但如果是運動後不久就要睡覺的民衆,就應該把熱量控制在300大卡內爲佳。例如:雞肉三明治、肉蛋吐司、鮪魚飯糰、鮮奶加玉米片等食物就很不錯。至於素食者也可以選擇喝一杯低糖豆漿,或烤地瓜一條加一杯無糖豆漿的搭配組合,來補充植物性蛋白質和碳水化合物,一樣可以達到運動後補充的效果。

運動後吃正餐,還是要睡覺?飲食內容大不同 營養師公開推薦食物組合

除了簡單的說明,孫語霙營養師也特別根據運動時間的差異,個別提供運動後是準備吃正餐,或是運動後要睡覺的民衆,多項食材購買、取得便利的運動後飲食補給組合,分享給大家作爲營養補給參考:

【運動後30分鐘~60分鐘內】

《建議飲食》糖類+蛋白質(4:1或3:1)。

《菜單》

烤地瓜1條+豆漿1杯/水煮玉米1條+茶葉蛋1顆/起司蛋土司/雞肉飯1碗/燒肉飯糰擇一。

運動後吃正餐:

組合1-烏龍麪1碗+茶碗蒸1碗或毛豆1碟擇一。

組合2-雞肉飯1碗+皮蛋豆腐1份+燙青菜1份。

運動後要睡覺的朋友,建議營樣補充可以吃這些組合。(圖表資料/孫語霙營養師提供)

運動後要睡覺:

組合1-低糖豆漿1杯。

組合2-低脂鮮奶1杯+麥片1杯。

組合3-優酪乳1杯+水果1份。

Tips:除此之外,運動後也應持續補充水分和電解質,而適量飲用果汁、高滲透壓運動飲料、水都是不錯的選擇。

不光有助增肌減脂,孫語霙營養師也特別提到,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝糖回補。當運動後吃對食物讓肝糖回補,可以幫助加速體內恢復、縮短運動後疲勞的時間。

對於有規律運動習慣,或運動員來說非常重要。尤其是訓練量比較大的人,更應該在運動後攝取足夠的碳水化合物,除了加速肌肉的合成,更能夠補充肌肉中的肝糖,儲備下次訓練的能量。

【營養師小叮嚀】:

最後,孫語霙營養師呼籲,有一點要注意的是,不同的運動強度、營養補充也不一樣。若只是在晚餐後溫和的走路、散步半小時,並不需要在運動後額外補充營養,以免熱量過高。且不論運動強度爲何,除了留意運動後的飲食補給外,水分的補充更是重要,運動「中」及運動「後」都應該要補充足夠水分,避免脫水、中暑。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/82200

Bookmark and Share
|
關閉

新聞排行

  1. 01蝗災瞞不住了?印度政府終於承認有6個邦出現“少量農作物損失”
  2. 02卡戴珊要當第一夫人?侃爺宣佈參選總統,奧巴馬曾給他3個忠告
  3. 03坐牢就像住賓館,無期減至10年2個月,黑老大背後有多“黑”?
  4. 04黑人歌手侃爺宣佈競選總統 幫川普吸收黑人選票?
  5. 05張文宏:今冬可能面臨第二波疫情,但美國第一波高峯還未出現
  6. 06美媒痛批川普“黑暗”演講:他把美國變成“糞坑國家”
  7. 07中美在南海這場罕見“較勁”,好多人在盯
  8. 08繼嘻哈歌手“侃爺”之後 多位美國明星宣佈競選總統
  9. 09“心機BOY”文在寅?博爾頓新書《白宮回憶錄》讓青瓦臺暈倒一片
  10. 10伊朗核設施連遭火災爆炸,以色列被指發動網絡和軍事攻擊
  1. 11《哈利波特》粉絲網站宣佈與JK羅琳“劃清界限”
  2. 12林志炫54歲生日前夕戴氧氣罩住院 經紀人出面說明
  3. 13北京一重症服用安宮牛黃丸後正在恢復,專家提醒:不可普遍使用
  4. 14美國獨立日假期槍聲一片 川普推特:聯邦政府已準備好干預
  5. 15寧靜當過動畫師,黃齡是排球選手,扒扒姐姐們入行前都做過啥工作
  6. 16銀河系中有多少個地外文明? 科學家算出答案:36個
  7. 17NASA徵集“月球廁所”最佳設計 獎金35000美元
  8. 18美國B-52H轟炸機敏感時刻返回關島,中國專家這樣解讀
  9. 19美72歲老人爲避免感染病毒將86歲老人推出電梯
  10. 20他逃過了恐怖襲擊,卻沒躲過新冠病毒