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清淡饮食3餐水煮对吗? 吃对好油比完全不吃油重要!

http://dailynews.sina.com   2020年11月17日 02:14   健康传媒

 

【NOW健康 陈如颐/台北报导】猪油拌饭可是台湾传统美食,在热腾腾白饭淋浇一些自制猪油,加上少许肉燥,相当下饭,不过,热量及胆固醇惊人。有人则是力行清淡饮食,3餐以水煮为主,营养师提醒,油脂摄取太少,除了让肌肤干燥,还会影响神经传导,导致情绪起伏不定,注意力下降。


如何吃对油脂?台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦说,「这可是1门学问」,首先了解脂肪,依照构造,可分为下列3大类:


1.饱和脂肪酸:在脂肪酸中结构最为稳定,室温下呈现固态,主要以动物油脂为主,例如,牛油、猪油,以及红肉(牛肉、羊肉)、鸡皮、猪皮等。至于椰子油、棕榈油,虽属于植物油,但也是饱和脂肪酸。


2.单元不饱和脂肪酸:具有抗氧化功能,例如,橄榄油、芥花油、苦茶油、花生油、麻油、酪梨以及坚果类。


3.多元不饱和脂肪酸:结构较不稳定,且不耐高温,人体无法自行合成,须借由食物摄取,例如,鱼油、亚麻仁油、葡萄籽油、葵花油等。


猪油拌饭里的猪油就是饱和脂肪酸,如果经常食用,易使胆固醇沉积在血管壁,致血管内壁增厚,血压上升,增加血栓、中风、心脏病等心血管疾病的风险。


国健署表示,大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄榄油、葡萄籽油、胡麻油等植物油,都属于不饱和脂肪含量(85%以上)较高的油,建议作为家庭低温处理的烹调用油。


至于牛油、猪油、棕榈油等,因饱和脂肪含量(34%以上)较高,熔点高,氧化安定性佳,较适合作为高温油炸油,但经常食用,恐伤及心血管,应尽量减少食用油炸食物。


国健署强调,不论油炸食物是采用哪1种油,基本上其对健康都是不好的。在用油上,可以遵循下列5大原则,维持健康饮食型态。


1.以清蒸、水煮、川烫、清炖、凉拌等少油方式为主要烹调法。


2.使用植物油,但避免高温起锅,少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋等烹调方式。


3.避免食用油炸食品,油炸外皮应去除后再吃,并少吃等油脂含量较高的加工食品。


4.避免使用反式脂肪,反式脂肪常存在于以酥油和人造奶油制作的烘焙食物,以及薯条、炸鸡、鸡块等油炸食物,这类食物应该避免摄取。


5.多吃天然坚果种子,例如,花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等,借此取代饼干、蛋糕、糖果等零食,每日建议摄取约1汤匙量,约为杏仁果5粒或花生10粒或腰果5粒。


苏秀悦表示,透过降低油脂是可以达到体重控制的效果,但如果3餐均是水煮食物,植物性矿物质容易流失,营养素以及甲离子等电解质将不足。


长期下来,饮食过于清淡,身体缺乏必须性的脂肪酸,首当其冲的是皮肤变差,干燥、无光泽、脸上出现皱纹,且容易发炎,苏秀悦建议,仍应摄取一些好油,或补充坚果种子。

 

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