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肌少症让人失能又失智!日本名医:走路加一动作就能长肌肉

http://dailynews.sina.com   2020年03月24日 23:00   heho健康网

根据内政部的统计,台湾65岁以上老年人到2018年就达14%,2025年时预估会高达20%,成为超高龄社会,年纪增长和身体老化的问题,引起的疾病越来越受到重视。而肌肉与骨骼系统的健全更是缺一不可,因此「肌少症」变成了高龄社会最热门的议题。

肌少症问题不仅会让人常常很累、限制了行动,更严重的是,它让失智症的风险提高。如果一个人心智正常,却因为身体问题必须长久卧床,这个人的心智退化速度会不断加速。因此,维持自己的身体健康,其实也是在保护大脑的清醒。

你有肌少症问题吗?一张量表做检测

台大医院竹东分院院长詹鼎正指出,民众平时在家可透过填写欧盟肌少症工作小组设计的SARC-F问卷或量测小腿围,初步了解自身肌少症风险。若问卷填写结果大于4分、50岁以上男性小腿围小于34公分、女性小于33公分,可能有肌少症,应前往医疗院所做进一步检测。

日本名医教你走路就能增肌抗衰老

日本骨科名医太田博明指出,走路就能延长寿命,这是一种能让人微微发汗,既不困难也不会太轻松的适量运动。

他指出,只需要在每天20到40分钟的快走运动中加入「大步快走」的动作,大约每3分钟穿插一次即可。至少20分钟,不需要一直快走,中间稍微中断也没关系。但是,一定要确实执行大步快走的动作。它具有强大的健康效果,对身体的负担也很小,同时还能锻炼大腿肌肉,对脚跟施加不小的重力负荷。

普通快走与大步快走相互搭配的快走运动,是太田博明最推荐的运动方式,也是全球公认维持长寿的「最佳运动」。只要持续5到6个月,大腿就能增加约两成的肌肉量。

太田博明表示,这个运动每天只能消耗大约1/3碗白饭的热量,虽然看似不多,却非常重要。因为它能提升身体的基础代谢率,只要基础代谢率提高了,就能让日常的能量消耗变得更有效率。

每天一万步加上「大步快走」,还能强化心肺功能

一天一万步的普通快走,虽然也有减少体重及脂肪的作用,却没办法增加下半身的肌力及全身的持久力,不过只要每周加入三到四次的大步快走,就能获得良好效果。想要拥有不生病、不瘫痪的健康身体,运动绝对是不可或缺的生活习惯。

除此之外,这个运动还具有各种健康效果。例如,可以提高心肺机能,让血管变得更强健;持之以恒还能强化心脏功能,提高全身的血液循环能力,降低心跳数,减轻心脏的负担。它也能活化肺部,增加空气的进出量,不需要激烈运动也能吸入更多氧气,提高体内的含氧量。

当心肺机能提高,就能运送更多血液到全身的细胞及器官,同时增加微血管的数量,让血管变得更强韧。当血流量增加,身体各处也能获得更丰富的氧气、养分及荷尔蒙。快走也具有放松肌肉及血管的作用,让血管变得柔软,进而改善及安定血压。

长寿快走运动对甩掉内脏脂肪也很有效果,皮下脂肪囤积会压迫血管,造成血压上升及腰部疼痛,内脏脂肪囤积更是造成严重疾病的第一步。身体拥有各式各样的机能,只有当所有机能都正常运作,身体才会一直保持年轻、强韧及美丽。

文/林以璿 图/何宜庭

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