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早早就寝还是好累?日本医师教 3 招提升睡眠品质

http://dailynews.sina.com   2020年09月26日 01:00   heho健康网

《Heho》导读:

相信很多人都是下班以后就躺在床上,并且过了 12 点还在和手机奋战。现代人很少有每日睡到 7 个小时的,即使早早就寝如果睡前滑手机、吃宵夜的话还是会导致我们当晚的睡眠品质不好、隔天还是很累。下文从 3 个角度出发,提供我们缓解疲劳的办法,希望可以让读者每天都有好精神。

1.每日需要7小时睡眠

睡眠不足「易胖」又「致郁」

一旦睡眠不足,「瘦蛋白」这个能抑制食欲的瘦身荷尔蒙就会减少,造成食欲变大。一般来说睡眠时间需要 7 小时左右。依不同年龄与季节,最适合的睡眠时间人各有异,但最少也要必须睡到 6 小时。而且,睡眠不足也是生活习惯病或忧郁症产生的原因,必须要注意。此外,也有睡眠时间超过 8 小时以上会减少寿命的说法,所以最好也要避免睡太多。

分段睡眠也可以!

有时也会有无法获得充足睡眠的时候。这时若能以分段睡眠的方式「总计睡满七小时」,就能保持十足的健康。

人类社会是在晚上睡一大觉的「单相睡眠」,这已是一般常识,但生活在自然界的野生动物一天之中会睡很多次觉,这样的「多相睡眠」也是天经地义的。由此可知,我们人类若将睡眠时间分割也没问题。重要的是睡眠品质。睡眠品质好的话,即使只小睡二十分钟,脑袋和身体的疲劳也能恢复。

2.想要睡眠品质好切忌睡前饮食

会特别想吃东西的危险时间

晚餐明明吃很饱,过了晚上 10 点仍会有点饿,而不小心打开冰箱觅食。这行为对减肥中的女性来说会摄取到多余的热量应该要极力避免,况且这么晚的时间里吃零食也是发胖的原因。

因为从晚上 10 点到深夜 2 点的这个时段,会提高食物的吸收效果。胃肠里有剩余的食物,也是降低睡眠品质的原因,所以深夜吃零食是绝对禁止的。

早睡能消除不安与烦躁!

据说晚上会感到饥饿的原因在于人类本能的记忆。很久很久以前,人类仍居住在大自然中的时代时,由于夜晚可能遭天敌攻击而感到危险与不安,这样的记忆残留了下来。

因此,即使在今时今日,到了晚上大脑仍会本能地感受到压力,为了使副交感神经发挥作用放松心情,而有「吃东西」这样的行为。为了预防深夜吃危险的零食,不熬夜是最佳方法。过了晚上10点最好能尽早上床睡觉。

3.睡前泡澡提升睡眠品质

体温的升降能促进安眠

人在睡眠之际,深层体温会慢慢下降抑止代谢,进行睡眠的准备。这时,手脚的皮肤血管会舒张而将身体的热度释放出来。睡眠时手脚掌会变热就是这缘故。于是乎,深层体温下降幅度愈大,脑部的温度也会下降,能让我们比较容易入睡。因此,借由沐浴先将深层体温上升,如此一来下降幅度一大就能顺利进到入眠模式。沐浴时机在睡前一小时左右是最为理想的。用微温的水泡 10 分钟左右最佳。

水太热或泡太久都NG!

38 度左右最适合热水的温度是刺激感较少的「微温」感觉,建议大约是接近体温的 38 度左右。若温度过热会刺激交感神经的活跃,有可能反而让脑部更清醒,所以要小心水别太热。应该有很多人为了美容而泡长时间的澡,但这样也有可能让体温过高,所以不建议这么做。身体感受到的热度也会因季节有所变化,请依自己的肌肤感觉来微调水温。.

此外要注意,泡澡别只浸到背部的肩膀,而要浸到前面的胸部。

※ 内容授权自《远离慢性疲劳!消除疲累大百科》,作者为工藤孝文,高宝书版出版。

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