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早上吃地瓜防癌力第一名!营养师提醒3关键:水煮的营养流光光!

http://dailynews.sina.com   2020年10月22日 16:00   heho健康网

地瓜是出了名的防癌食物,尤其在地瓜中中的β-胡萝卜素(Beta-carotene),有不少文献指出能帮助降低罹患肺癌、胃癌与结肠癌的风险(仅限天然食物为来源)。其他富含的优质营养还包括膳食纤维、维生素A、C、泛酸、B6及矿物质。

除了癌症以外,现代人担心的三高问题,地瓜也有解套方案。肥胖是三高等健康问题的根源,想要控制热量减重,可以选营养密度高、热量低的国民食物:地瓜。它可以蒸、可以烤,还能拔丝,端出各种创意料理与甜品。

营养师陈扆洵就点出三个关键,可以让爱吃地瓜的人,利用其营养价值达到控糖、体重控制,甚至维持健康等目标。

一、蒸的最能保留营养,烤地瓜又致癌疑虑

水煮地瓜最容易流失水溶性营养素,而烤地瓜要注意烤焦产生致癌物的疑虑,所以将地瓜「蒸熟」最能避开营养流失、也保留最多营养。

另外,想要控糖或增肌减脂的朋友,记得蒸熟之后要冰镇到隔天。这样的隐藏吃法在于,冷冻后的地瓜淀粉有机会形成结晶变成「抗性淀粉」,消化率和吸收率就较一般淀粉低。如此不易完全消化的特性,一则可延长饱足感,二来「低升糖指数」更适合需要控制血糖的长辈,可避免体内胰岛素大幅波动。

二、带皮吃进最多营养,得先学会正确清洗

膳食纤维可以提供肠道中的益生菌发酵成短链脂肪酸,作为养分培养出肠道好菌,抵御坏菌生长。地瓜的膳食纤维多在皮中,所以千万别削掉!有些朋友担心农药会残留,所以不敢吃皮,其实洗刷干净的秘诀一学就会。

首先备上软毛蔬果刷(牙刷也可以),准备一碗流动水浸泡1分钟,待地瓜上的脏污冲净之后用软毛刷轻轻刷洗干净。关键在于浸泡于流动清水(不能加醋或小苏打)可以溶出农药,还有轻轻刷洗的动作可以彻底带走脏污,接著就可以拿去蒸熟。

三、热量不高、纤维量却很高!全龄都适合吃

一般中型地瓜(约165公克),相当于一碗8分满白饭的概念,纤维量却是白饭的2~4倍,对肠胃蠕动慢、排便不顺的年轻人或长辈都很适合。许多传统清粥小菜的稀饭也会加入地瓜,对牙口不好的长辈来说,质地软又甘甜好入口,加上有益健康一举数得。

若是想做正餐间的点心,或正在施行少量多餐的朋友,「牛奶地瓜泥」应是个好选择。只要将蒸熟之后的地瓜捣成泥,放入果汁机加牛奶搅打成半泥状,夏天放入冰箱10分钟,或加入一些冰块,冰冰凉凉的消暑甜品就完成。冬天则可加入热豆浆,不用加糖就很甜,用来取代含糖饮料也超级健康。

「牛奶地瓜泥」

半个蒸熟地瓜(以110公克计,2份全谷类) 120 大卡 全脂牛奶120 c.c.(半个马克杯,5份乳品类)75 大卡

这一道不到200大卡的点心,不但有丰富的营养,更有满满饱足感。若自己懒得动手,现在也有超商推出「蒸地瓜」,买来直接吃或再制,都是方便又健康的选择!

文/林以璿 图/阿巫

 

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