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怀孕到底可不可运动?让产科医师告诉你,孕期健康运动的小撇步

http://dailynews.sina.com   2020年01月18日 22:00   华人健康网

世界卫生组织统计,缺乏运动已被列为早逝的第四危险因素。义大利学者 Daniele Di Mascio 2016年针对2千多名体重正常的单细胞孕妇进行后设分析,从第一孕期开始「适度运动」且坚持至足月,并不会增加胎儿流产、早产或出生时体重过低的情形。

也因此,除非有个人本身或产科问题,适度运动已被认为是必要的孕期保健,可增加体力,维持适应力,并增加肌力、心肺耐力、筋膜弹性(但孕期的强度不要太大)。

运动会促进分泌脑内啡,所以也能增进舒适度,并为分娩做好准备。运动还能协助产后恢复,控制新陈代谢及体重。同时降低下背痛、尿失禁、妊娠糖尿病、子痫(前)症、剖腹产或器械助产、巨婴等并发症的发生率。反之,多吃少动就容易母胎均胖,难以均安。

孕期有助益的运动,可分为以下四大类:

无氧运动:增加肌力及耐受力,分娩和排便都要全身的力气,但要避免过度的重量训练。

有氧运动:增加心肺功能。

核心肌群运动:能够站稳,维持姿势。

筋膜运动:多喝水、轻微伸展、颤动。

美国妇产科医学会建议,对于大多数无特殊状况的孕妇来说,每日适合进行中等强度运动20~30分钟,可采取循序渐进的方式,如快走、健身及瑜珈,再接著慢跑等有氧运动。

但如有严重贫血、严重心肺疾病、子宫颈闭锁不全、多胞胎、孕期出血、前置胎盘、早产或早期破水、子痫(前)症或妊娠高血压,就不适合有氧运动。

考虑孕期的身体变化与相关影响,孕期运动要特别关注:

1.孕妇体重增加及身体重心的改变。

2.脊椎及关节负荷增加。

3.逐渐变大的子宫会上顶至横膈膜,影响肺活量,使运动的耐力下降。

运动前也一样要热身,避免身体过度伸展。孕期由于下肢水肿、关节不稳定,要避免过度的重量训练,潜水、攀登二千公尺以上的高山、负重,也都要避免。怀孕早期还要注意避免暴露于高温环境,因为有可能与胎儿神经管缺损有关,但运动造成的短时间体温上升,因为时间较短,上升幅度较小,且能自我调整,不会造成伤害。

运动前、中、后都要适当补充水分,避免高温潮湿所造成的热伤害。也要注意补充热量,因为血糖过低会产生晕眩及肢体无力,引起危险。若运动过程中出现不适,要慢慢停下来,如阴道出血、规则阵痛、疑似破水、运动前呼吸急促、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力、小腿肿胀疼痛等。

怀孕时运动,更要懂得正确喝水!

运动是一个耗能散热的过程,需要水来促进循环、散热、排除废物,身体过热对母胎都会造成影响。怎样聪明地在运动前、中、后正确喝水呢?

运动前:只要一运动,体温便会上升,尤其是有氧运动,身体也会出汗,

所以在运动之前就要喝水250~500毫升。大军未动,水先行。

运动中:运动时需要摄取的水分和个人体质、发汗量、运动种类、强度、持续时间和环境都有关,个别差异极大,须补多少水和体重减少多少(大约就是排汗量)有关,但每小时可喝500~1000毫升,视情况而定;一次喝250~500毫升,逐次喝完。

运动时减少的水分不宜超过体重的2%。运动时也不应喝水喝到体重增加,容易使血液中钠离子浓度偏低,引起低血钠症,也就是水中毒。

运动后:运动后减少的体重主要是水分的减少,而非脂肪,当然脂肪也会有消耗。

水无热量,即使运动目的是减重,运动后也要补充水分。须说明的是,运动时补充水分不应喝到体重增加,但是运动后补充的水分要比减轻的体重更多一些,这是为了促使运动时身体产生的代谢废物能够排到尿液之中。

要注意的是,即使我们觉得喝够了、喉咙不渴了,也仅能补充汗量65%的水分,并不表示身体已经完全补充水分了。

水分补充是否充足应观察尿液颜色,若水分补充不足,尿液呈深色;充分补充水分,尿液就呈浅色。

运动会导致身体中的水和盐双双减少,若喝下纯水,身体吸收水分,但无盐,造成低血钠症,有生命危险,所以会无意识中暂停喝水。

只有水和盐同时摄取,才能恢复血液的质和量。补充水分最简单的方法就是喝「等张饮用水」,水温最好是5~15℃,盐分和糖分约4~8%(即5%葡萄糖的生理食盐水点滴输液)。

孕期运动要持久,更要注意补充足够的水分。

本文出自时报文化《产科医师的好孕教室:让妈妈安心,宝宝健康的怀孕计划书》一书

原文网址 http://www.top1health.com/Article/234/80513

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