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跟著超模打造完美翘臀!一起做后抬腿臀部训练,练出蜜桃臀新高度

http://dailynews.sina.com   2020年03月23日 03:00   华人健康网

紧实翘臀是健身女孩们追求的终极目标。屁股如果下垂,不管穿紧身裙还是紧身裤都不好看,VG享受运动推荐大家,跟著超模Romee Strijd一起进行后抬腿臀部训练,不但可改善臀型练出性感蜜桃臀,还能让双脚看起来更修长!

超模Romee Strijd 5招翘臀后抬腿居家训练

运动健身前一定要记得先暖身,让身体热起来比较不容易受伤,今天的训练是以下半身臀腿训练为主,可从这两招开始为今天的提臀紧实翘屁屁计划暖身。

1.深蹲跳 Jump Squats X 20下

2.后跨弓箭步Reversed Lunges + 踢腿 Kick X 20下(记得换边练习)

如果你觉得20下太过激烈,不妨从10下开始练习起。

第一招:跪姿抬腿/驴子踢腿 Donkey Kicks X 20 + 臀腿抬举 20 Pulse (记得换边练习)

1.准备好你的瑜珈垫

2.采四足跪姿,双手撑地,双膝跪地与肩同宽。

3.上半身保持稳定,一脚膝盖弯曲向后上方抬起,膝盖伸直踢腿到你能够的最高位置

4.然后膝盖弯曲,往胸口方向移动回到原点,一边训练20次后,继续做20次抬举,记得换另一脚练习。

第二招:消防栓式踢腿 Fire Hydrants X 20 + 20 Pulse (记得换边练习)

1.采四足跪姿,两手手掌撑地与肩同宽,双膝跪地与骨盆同宽

2.膝盖与身体成90度抬脚,膝盖不低于腰部

3.膝盖打直,把小腿踢出去,整条腿伸直,不低于身体高度。

4.练习20次后,再做20次抬举练习(如果觉得负担太大,不要勉强,可以从10下开始训练起)

第三招:直腿上抬后踢腿 Corner Kicks X 20 + 20 Pulse (记得换边练习)/影片教学

1.采四足跪姿,两手手掌撑地与肩同宽,双膝跪地与骨盆同宽

2.一脚膝盖先往胸口方向收,然后腿打直,往侧后方向上踢

3.练习20次后,再做20次抬举练习(如果觉得负担太大,不要勉强,可以从10下开始训练起)

第四招:Up and Over X 20 (记得换边练习)

1.采四足跪姿,两手手肘撑地,与肩同宽,双膝跪地,与骨盆同宽。

2.首先将一腿伸直点地放在对角线上,再来将脚向天空抬起踢,在空中画个弧形,回到同侧腿后方点地。

3.再往上方直腿踢同时越过稳定腿这一侧点地。另一脚后侧。

4.练习20次后,再做20次抬举练习(如果觉得负担太大,不要勉强,可以从10下开始训练起)

第五招:Spider Kicks X 20 + 20 Pulse (记得换边练习)

1.采四足跪姿,两手手掌撑地与肩同宽,双膝跪地与骨盆同宽

2.一脚稳定另一脚往45度方向上抬,然后腿往后方打直上踢

3.膝盖弯曲收回,悬空不落地,然后再往后踢腿

4.练习20次后,再做20次抬举练习(如果觉得负担太大,不要勉强,可以从10下开始训练起)

<同场加映> 如果体力状态允许,可以加上弹力带/阻力带来做训练 。

1.臀桥练习 Bridge with Butterflies X 20 + 20 Pulse

2.登山者式 Clams X 20 + 20 Pulse (each side)

3.Step forward X 20 & step backward X 20

4.Side walk X 20 (记得换边练习)

5.Step outs X 20 (记得换边练习)

完整文章请看VOGUE.com

原文网址 http://www.top1health.com/Article/306/81150

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