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莫名翘臀,腰痛、下背痛跟著来?下交叉症候群作怪!做桥式运动训练核心肌群

http://dailynews.sina.com   2020年05月19日 23:00   华人健康网

怎么会有人不需要靠运动,也不必刻意体雕,就可以拥有人人羡慕的S型曲线,尤其是有迷人的翘臀?小心是罹患「下交叉症候群」所带来的一种错觉。除了有这样的错觉,更需注意的是同时会有腰痛、下背痛、关节痛等症状,严重的话,还可能造成脊椎滑脱的问题。

下交叉症候群警讯:莫名翘臀、腰痛、下背痛、关节痛等

花莲慈济医院中医部主治医师沈炫枢表示,现代人工作忙碌,经常久坐、久站,临床上收治很多病人求诊主诉,平时容易出现腰痛、髋关节痛或者是脚踝痛,但是都查不到原因。其实,这一些症状都可能是下交叉症候群(lower cross syndrome)的警讯!

长期姿势不正确、肌力不足,导致下交叉症候群

长期姿势不正确或肌力不足,正是导致下交叉症候群(lower cross syndrome)的元凶之一。可以说,下交叉症候群的问题主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系统产生肌力失衡。

长期久坐、姿势不正确,可能导致骨盆前倾、腰椎往前,当腰部及下半身关节长期受力不均匀,就会带来腰部肌肉紧张、腰椎压力过大,而造成骨盆前倾,进而产生腰痛、下背痛等病征。此外,由于腰部与大腿的肌肉紧绷,这时候就会出现臀部翘的错觉。

出现下背部疼痛,除了要注意坐姿,避免习惯性翘脚,避免让骨盆偏向一边,产生下背部代偿性压力,所以,临床上可以利用中医推拿整复治疗。(图片提供/花莲慈济医院)

至于,为什么下交叉症候群也会造成关节疼痛?下交叉症候群的特点是肌肉不平衡导致姿势不平衡,由于肌肉不平衡,就可能造成髋关节弯曲及代偿性的腰椎过前凸,因而使髋关节承受过大应力而产生疼痛。

肌肉筋骨达到平衡:做「桥式运动」、「膝盖抱胸运动」

沈炫枢中医师表示,要确实解决下交叉症候群带来的疼痛,就要从根本解决,建议大家可以透过做「桥式运动」(Bridge Pose),训练包含臀大肌与腹部的核心肌群,还有搭配放松下背部肌肉的「膝盖抱胸运动」(knee to chest),让身体肌肉筋骨达到平衡。

【桥式运动】

做法:仰卧平躺,双腿屈膝,双脚分开并且脚掌著地,双臀向两侧分开平放。 紧绷腹部,臀部收紧并向上挺。

效果:主要训练核心肌群、瘦小腹、练翘臀、伸展髋骨。

桥式运动。

【膝盖抱胸运动】

做法:仰卧,双手环抱左脚单膝,弯曲至胸前,维持10~30秒,膝盖放下,再换抱右脚单膝,同样维持10~30秒再放下。

效果:可以使腰部肌肉放松,并使得椎间孔被打开,让神经减压,并重新使神经的血液循环。

膝盖抱胸运动。
中医针灸、推拿整复治療,可缓解下交叉症候群不适。(图片提供/花莲慈济医院)

中医针灸、推拿整复治療,可缓解下交叉症候群不适

此外,透过中医针灸治療局部取穴方法,有助缓解下交叉症候群带来的不适。如果已经出现下背部疼痛,除了要注意坐姿,避免习惯性翘脚,避免让骨盆偏向一边,产生下背部代偿性压力,所以,临床上可以利用中医推拿整复治疗。

最后,沈炫枢中医师提醒,维持正确、规律运动能带来良好的体态,不论是婴儿、儿童、青少年、成人还是长者,都需要运动。尤其,平时要注意维持正确坐姿、站姿,并适度进行桥式运动、膝盖抱胸运动伸展训练,就能挥别下交叉症候群。

原文网址 http://www.top1health.com/Article/238/81821

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